Mantenerse en forma es una preocupación no solo por la belleza, sino también por la salud. Es muy importante armar un menú nutricional adecuado para bajar de peso durante una semana. Las dietas tienen un efecto rápido pero no duradero. Vale la pena confiar en los especialistas que le enseñan cómo perder peso con una nutrición adecuada, y no introduciendo restricciones estrictas en el menú.
Para una silueta hermosa y una buena salud, es necesario proporcionar al cuerpo oligoelementos y vitaminas vitales. Sin embargo, no es tan fácil componer de manera competente un menú para bajar de peso por su cuenta. La falta de una dieta saludable ya conduce a la aparición de kilos de más. Y viceversa, nosotros mismos notamos cómo perdemos peso, si tan solo pudiéramos organizar una dieta adecuada para adelgazar en casa y adherirnos a un menú saludable durante una semana.
Esta es la mejor manera de recuperarse si recuerda lo importante que es mantenerse saludable, no solo perder peso. Habiendo establecido el PP, solo queda adherirse a dicho menú durante una semana en el futuro.
Conceptos básicos de una buena nutrición para bajar de peso
Al rechazar repentinamente ciertos alimentos, una persona puede perder peso fácilmente. Es tentador para las mujeres que están dispuestas a limitar severamente el menú del día. Pero las consecuencias de tal negativa amenazan la salud. Con la dieta, puede perder peso, experimentar una manifiesta falta de energía, problemas digestivos y disfunción de varios órganos. En cambio, es mejor recordar los principios de una buena nutrición y, en base a esto, componer un menú para usted durante una semana para perder peso:
- Una persona que está perdiendo peso debe observar las proporciones correctas de proteínas, grasas y carbohidratos en su dieta al desarrollar un menú.
- Para adelgazar, aumentan la cantidad de verduras y frutas que se consumen: son fundamentales para normalizar el tracto gastrointestinal y limpiarlo.
- La cantidad de carbohidratos rápidos se mantiene al mínimo.
- Alimentos saludables en el menú de adelgazamiento para todos los días: productos lácteos. Aportará al cuerpo calcio y proteínas.
- Se debe controlar de cerca la ingesta de sal, literalmente midiéndola en gramos. Para una buena nutrición y para satisfacer las necesidades del cuerpo de esta sustancia durante el día, es suficiente agregar sal a los platos principales en la cantidad de 5 a 10 g. El exceso provoca hinchazón e interfiere con el funcionamiento de los riñones y otros órganos.
- Para procesar productos, se recomienda utilizar hervir, guisar, cocer al vapor. Deberías dejar de freír para adelgazar.
- Es necesario controlar la cantidad de agua; muchas personas la beben muy poca.
Para ayudar a un menú competente para una pérdida de peso saludable, habrá una tabla de nutrición adecuada. En general, perder peso solo tiene que ver con la cantidad de calorías. Pero los nutricionistas recomiendan prestar atención a cómo el cuerpo absorbe y digiere este o aquel producto.
| Producto | Proteína, g | Carbohidratos, g | Grasa, g | Digestibilidad | Digestibilidad |
| Huevo de gallina | 12. 7 | 0. 7 | 11. 5 | 97 | 1 |
| Leche / Kéfir | 2. 8 | 3. 6 | 3 | 94 | 1 |
| Queso | 25 | - | 20-30 | 98 | 1 |
| Carne de res | 18, 9 | - | 12. 4 | 95 | 0, 92 |
| Trigo | 12. 7 | 70. 6 | 1, 1 | 80 | 0, 54 |
| Frijoles | 22. 3 | 54, 5 | 1. 7 | 80 | 0, 68 |
| Pescado | 21, 0 | - | 7. 8 | 95 | 0. 90 |
La digestibilidad se expresa como un porcentaje en la tabla. Este indicador indica qué tan bien el producto puede descomponerse en el tracto digestivo en sustancias simples, que luego son absorbidas por el cuerpo. En otras palabras, cuanto mayor sea el número, mejor: los alimentos se digieren de manera eficiente y se convierten en valiosos químicos.
El concepto de digestibilidad se introdujo para definir la calidad de las proteínas. El valor más alto es uno. Esto significa que la composición de aminoácidos de la proteína satisface de manera óptima las necesidades del cuerpo humano y se absorbe de la manera más eficiente posible.
Dieta para adelgazar
A veces parece poco realista organizar una dieta saludable para bajar de peso, piensa en un menú completo para una semana. Sin embargo, es una cuestión de costumbre. Primero, puede establecer un objetivo mínimo: seguir la dieta durante al menos una semana.
Al planificar un programa para un día para perder peso, uno no debe olvidarse del desayuno: este es el principio fundamental del PP: cada mañana debe comenzar con una comida. El intervalo ideal entre comidas es de tres horas para que tenga tiempo de digerir, por lo que una dieta competente para adelgazar debe tener 4-5 comidas al día. El horario de comidas de la semana debe elaborarse individualmente, teniendo en cuenta su propia rutina diaria, el estrés físico y mental.
Aperitivos con la dieta adecuada
Después de desarrollar una dieta para adelgazar, es mejor comer literalmente comidas saludables a tiempo que tomar un caótico refrigerio entre horas del día. Esto es perjudicial por dos razones. En primer lugar, una persona no se da cuenta de cómo con cada sándwich o barrita de cereal aumenta la cantidad de calorías consumidas al día, además de las incluidas en el menú. En segundo lugar, una dieta clara organiza la actividad del tracto digestivo.
Lista de productos para una buena nutrición y adelgazamiento en casa
Buenas noticias para quienes pierden peso: el menú de una buena nutrición para perder peso puede y debe ser variado. La base de la dieta son las comidas saludables. Las verduras y frutas ricas en fibra y vitaminas son casi los principales productos para adelgazar en casa.
Pero está mal renunciar a la carne. Las aves de corral son ideales para la piel. También se pueden cocinar platos de ternera, conejo, pavo.
El pescado también se incluye en la lista de productos de la semana. Para adelgazar, es deseable que sean variedades blancas. Pero una vez a la semana puedes comer salmón graso u otros peces de colores. Idealmente, la leche fermentada se incluye en el menú para una pérdida de peso saludable: debe consumirse a diario para ayudar al tracto digestivo. El kéfir o yogur natural sin azúcar ni colorante alimentario es excelente.
Las legumbres son muy útiles y adelgazantes. Los productos lácteos naturales y quesos también se incluyen en el menú. Cuando se trata de productos horneados, es mejor tener pan de centeno en la mesa y no pan o pan de trigo.
Qué alimentos excluir para bajar de peso
En general, casi cualquier plato del menú durante una semana es aceptable de acuerdo con los principios de una buena nutrición, pero para algunos es mejor hacer una excepción para perder peso rápidamente y sin dañar elsalud. Esto se aplica a los alimentos grasos y fritos, las patatas fritas y el agua con gas, los pasteles y las magdalenas; no deberían estar en el menú de pérdida de peso.
En un plan de alimentación aproximado, puede incluir mantequilla, pero controle estrictamente la cantidad. Idealmente, excluya la mayonesa y las patatas fritas. También es necesario evitar el uso de embutidos, embutidos, productos lácteos grasos. Es mejor no cocinar cerdo graso, pato, ganso para bajar de peso.
Cómo planificar correctamente su menú
Idealmente, para ir a la PC, es necesario pintar en detalle el horario de qué y a qué hora debería estar sobre la mesa. Es disciplinar, especialmente al principio, hasta que una buena nutrición se convierte en un hábito.Para tener un efecto de menú para la pérdida de peso, es muy importante pensar primero en cómo distribuir los diferentes productos. Y para esto, primero debe establecer la tasa de calorías y hacer cálculos basados en ella.
Pensando en un menú de dieta para perder peso durante una semana, vale la pena recordar este principio: todos los días el cuerpo debe recibir en una proporción equilibrada tanto grasas como proteínas, carbohidratos y vitaminas, macro y micro elementos. Por tanto, es necesario formular una dieta que comprenda platos de una amplia variedad de productos. Un menú de adelgazamiento individual debe tener un lugar para verduras y frutas, pescado y carne, grasas saludables y cereales.
Cómo lograr el equilibrio
Si estamos hablando de un porcentaje, aproximadamente la mitad de la dieta diaria para bajar de peso debe tomarse de los carbohidratos. Otro 30% se destina a proteínas y el resto a grasas. Al componer un menú tan simple, es necesario tener en cuenta el nivel de actividad física. En el entrenamiento vendrá un trabajo mental serio, que la comida sea más densa, más saturada.
Para componer adecuadamente el menú de cada día, es mejor comenzar con un desayuno abundante, sin duda incluyéndolo en el menú para una pérdida de peso saludable. Lo ideal es dejar algo ligero para la noche, por ejemplo, un vaso de kéfir. No olvide las bebidas. Si bien es mejor optar por agua pura sin gas, nadie te obliga a renunciar al té y el café, las compotas y las bebidas de frutas. Al planificar un horario para el día, es mejor tomar bebidas tónicas en la primera mitad del mismo.
La opción de menú ideal es hacer una ración durante los primeros siete días y otra durante 2 semanas. Después de todo, es importante que los platos no se aburran, una persona puede comer de diferentes maneras. Además, puede encontrar opciones para menús preparados de nutrición saludable y adecuada para bajar de peso.
Los expertos recomiendan encarecidamente no saltarse comidas ni beber agua con las comidas: este simple principio es muy importante para una buena nutrición, con lo que la pérdida de peso será evidente. Si el horario es tal que a veces no hay forma de comer, es necesario que lleve un refrigerio saludable. Estos pueden ser frutos secos, frutos secos, fruta fresca, kéfir o yogur.
Menú de muestra para una semana con recetas
Es difícil para muchos contemporáneos desarrollar una dieta de forma independiente por una razón trivial: falta de tiempo. Por lo tanto, es más fácil encontrar un menú detallado listo para bajar de peso y usarlo, tal vez ajustarlo usted mismo. Se puede hacer de manera muy simple: reemplazar los productos con análogos equivalentes. Por ejemplo, en lugar de pescado - filete de pollo, en lugar de manzana - pera.
Es mucho más fácil organizar la nutrición adecuada para bajar de peso, teniendo un menú para cada día. Aunque solo sea porque puedes ir a la tienda con una lista de productos específica. Esto hace que sea mucho menos probable que se sienta tentado y compre algo perjudicial.
Simplifique la transición a una alimentación saludable. Aunque en promedio se recomienda consumir 1500 kcal por día, para alguien por un día no será suficiente, si el estilo de vida es activo, móvil. Gracias al diario te resultará más fácil seguir tu bienestar, tu estado, tu peso y, si es necesario, ajustar tu dieta, añadir o eliminar el exceso de comidas.
Sin interrupciones ni gastos innecesarios
Al elegir un menú aproximado para una pérdida de peso efectiva, no debe fijarse inmediatamente una tarea máxima. De lo contrario, una avería es casi inevitable. Lo principal es que hay muchos platos diferentes en la dieta: gracias al menú variado, es más fácil cambiar a una buena nutrición. E incluso los expertos recomiendan permitirse pequeñas debilidades.
En el menú de la semana, ciertamente puede incluir una dulzura prohibida incluso con la pérdida de peso. Por ejemplo, puede ser un trozo de chocolate o tu postre favorito. Se recomienda comer dulces solo antes del mediodía para que se depositen menos gramos en los lados.
Idealmente, puede elegir un menú bastante económico para una nutrición adecuada para perder peso. Con un programa claro de pérdida de peso de una semana, puede romper con el estereotipo de que la alimentación saludable es cara. La mayoría de las veces, simplemente no nos damos cuenta de cómo gastamos, ya sea en un bocadillo cuestionable en el restaurante de comida rápida o en compras imprevistas en el supermercado, productos que contradicen claramente los principios de una alimentación saludable.
Lunes
El primer día de la semana para adelgazar es mejor empezar con algo sabroso y saludable que pueda dar una actitud positiva. Por lo tanto, para el desayuno, puede hacer un vaso de batido de bayas de kéfir bajo en grasa, agregando algunas cucharadas de salvado. Para el almuerzo, será bueno comer caldo de pollo con fideos y verduras. Para la cena, puede incluir pescado al horno con hierbas aromáticas en el menú y preparar una ensalada de vitaminas, de repollo, zanahorias y manzanas.
El aceite vegetal se usa como aderezo para una buena nutrición. A veces se permite agregar crema agria al menú. Al preparar bocadillos, puede permitirse comer algo de fruta o requesón con una taza de té de limón. Es mejor evitar el azúcar por completo para perder peso. Si no puede beber té o café sin endulzarlo, agregue miel.
Martes
Para el desayuno, puede tomar una taza de café caliente, una tortilla y algunas verduras frescas. Por ejemplo, de un menú preparado, la ensalada de col y pepino, sazonada con crema agria, es perfecta. La cena es una sopa de verduras, un sándwich con queso duro y un huevo. Por la noche para adelgazar, puedes darte un capricho con salmón a la plancha con pimientos.
Miércoles
Empiece el día con pechuga de pollo hervida, que va bien con tomates frescos. Al mediodía, las gachas de cebada con verduras y ternera te ayudarán a conseguir lo suficiente. El kéfir y un pan integral serán el final perfecto para el día.
jueves
Para que la pérdida de peso sea un placer, puede desayunar con requesón y agregarle una cucharada de miel. Un buen almuerzo resultará de arroz hervido y ensalada de verduras.
Para la cena, cocine abadejo y agréguele algas.
Viernes
En este día, que finaliza la semana laboral, el desayuno puede ser abundante. Del menú, dos huevos duros con dos tostadas y una rebanada de queso duro. El almuerzo vale una sopa con albóndigas, ensalada de verduras y papilla de trigo sarraceno. La nota final serán los pimientos rellenos con una cucharada de crema agria baja en grasa.
Sábado
Puedes preparar té con una cacerola para el desayuno. Para el almuerzo, el menú para una pérdida de peso efectiva debe incluir un plato de sopa de champiñones, arroz hervido con una rodaja de carne y una ensalada de verduras. Una cena sabrosa y saludable será pescado al vapor con guisantes.
Domingo
Para el desayuno del domingo, un café con dos sándwiches con queso y tomates es excelente. A la mitad del día, debe llenar la pechuga de pollo con gachas de trigo sarraceno. Para la cena, pescado con sus verduras a la parrilla favoritas.
Recetas sencillas y saludables para bajar de peso
Puede ser difícil para los principiantes dominar los principios de una alimentación saludable. Luego, las recetas preparadas para platos simples que serán beneficiosos para la salud sin sobrecargarlos con calorías adicionales ayudarán.
Por cierto, también es importante deshacerse de la idea errónea de que una buena nutrición por defecto requiere mucho tiempo para prepararse. Es muy posible planificar un menú saludable para toda la semana, con solo aprender recetas ligeramente ajustadas para todos los platos familiares.
Chuletas de pollo
Los nutricionistas recomiendan encarecidamente mirar la carne magra. Por lo tanto, las chuletas de pollo de una parte del ave como la pechuga son una gran opción para una buena nutrición.
El plato es apreciado por su alto contenido en proteínas y fácil digestión. Pero hay un mínimo de grasas y carbohidratos en esa comida. Por lo tanto, las chuletas encajarán bien en el menú para una pérdida de peso saludable. Para cocinar necesitarás:
- 400-500 gramos de pechuga de pollo;
- una cebolla;
- un diente de ajo;
- 100 g de requesón sin grasa;
- 2 claras y 1 yema de huevo de gallina.
Después de cortar el pollo en carne picada, agregue la cebolla picada y el ajo, el resto de los ingredientes. Para un aroma y sabor agradables, agregue nuez moscada (pizca), una cucharada de eneldo seco, sal y pimienta negra. Después de mezclar la masa, se forman chuletas y se hornean a 180 grados durante 30-40 minutos.
También hay una versión interesante de cocinar tus chuletas de pollo favoritas para organizar una buena nutrición para perder peso. En lugar de requesón en la misma proporción proporcional, se agrega una verdura picada favorita a la carne picada, por ejemplo, zanahorias, pimientos. Gracias a esto, las chuletas son muy jugosas, completamente bajas en grasas, por lo que se pueden incluir de forma segura en una dieta saludable para adelgazar.
Queso cuajado casero
Los nutricionistas no prohíben comer queso. Sin embargo, lo desconfían cuando se trata de un producto industrial. Todo depende de la conciencia del fabricante, especialmente de la receta. Ciertos tipos de queso comprados en la tienda son categóricamente inadecuados para una buena nutrición. Para no dudar de la calidad, puede incluir un producto de su propia elaboración en la carta.
El requesón casero es un verdadero placer que será una excelente alternativa a los productos industriales. Puede cocinarlo muy rápido de acuerdo con la receta más fácil de agregar al menú de pérdida de peso. Para hacer esto, debe hervir un litro de leche con un contenido de grasa del 3, 2%. Introducimos 30 ml de vinagre de manzana y dos cucharadas de mantequilla. Para un sabor picante, puede agregar una cucharadita de sus hierbas secas favoritas y un poco de sal.
La masa resultante se debe llevar a ebullición, luego, retirar del fuego, pasar a través de una gasa. La cuajada resultante se exprime y se somete a opresión. Cuando se enfríe, puedes servirlo inmediatamente en la mesa.
Borscht verde
Muchas personas no pueden imaginar su cena sin sopa y borscht. No todos los primeros platos son adecuados solo para un programa nutricional de pérdida de peso. Una mezcolanza nutritiva o una rica sopa de guisantes con costillas de cerdo definitivamente no encajarán en el menú.
Muchas amas de casa preparan con mucho gusto el borscht verde durante todo el año. Y cuando el objetivo es mejorar la forma, el plato es práctico. Debe cocinarlo a la ligera, no a base de caldo de carne, sino en agua corriente. Necesitará los siguientes ingredientes:
- 2, 5 litros de agua;
- 2 manojos de acedera;
- 2-3 piezas de zanahorias;
- 1 cebolla;
- 3-4 piezas. patatas.
El agua se pone a hervir. Los huevos duros se hierven por separado. Las verduras se pelan, se lavan y se cortan. La acedera también debe enjuagarse bien. En una sartén engrasada con aceite de oliva, es necesario freír las cebollas y las zanahorias picadas, que ya están ralladas.
Las verduras se envían al agua hirviendo, luego las patatas se colocan allí. Al final, agregue la acedera para que no se cocine demasiado. Los huevos picados se colocan en el borscht terminado. Al servir, puede agregar crema agria y espolvorear el plato con eneldo, perejil u otras hierbas favoritas.
Postre de manzana con miel y requesón
Dado que los dulces con una buena nutrición deben reemplazarse con frutas, las azafatas están interesadas en cómo se pueden cocinar de manera sabrosa y rápida para variar, para no comer crudas constantemente. Es fácil y sencillo hacer una manzana al horno con miel y requesón.
Se lava la fruta, se recorta la parte superior y se ahueca cuidadosamente. Una cucharada de requesón se mezcla con miel y se rellena con una masa de frutas. Queda cocer la manzana en el horno hasta que esté cocida a una temperatura de 180 grados. Por lo general, veinte minutos son suficientes para esto.
Aviso
La experiencia demuestra que solo necesita adherirse a los principios básicos de una alimentación saludable para perder peso. Los kilogramos no se derriten frente a nuestros ojos, como ocurre con las dietas rígidas. En promedio, una dieta saludable puede perder alrededor de dos libras por mes.
Esta es una opción de pérdida de peso suave para el cuerpo.
Además, según las opiniones de quienes han perdido peso, una dieta de una semana es buena para ti. Con la eliminación de los kilos de más, el sistema digestivo mejora, la piel se limpia de erupciones y la tez mejora. Desde pequeño, puede introducir el PP en un hábito, cambiando imperceptiblemente y drásticamente todo lo dañino, que a menudo comemos sobre la marcha, por platos saludables y sabrosos de un menú saludable para una pérdidapeso suave.