5 dietas, la eficacia confirmada por los científicos

La dieta

Hemos estudiado varias decenas de investigaciones y recogido de la dieta que le ayudará a perder peso. Sólo es necesario seleccionar el modo de alimentación, que no te hará sufrir, y hacerla parte de nuestra vida.

1. La Dieta De Atkins

Este popular una dieta baja en carbohidratos fue desarrollado en 1960, un cardiólogo robert Atkins (Robert C. Atkins). La dieta incluye varias fases y se centra en el cambio de los hábitos alimenticios más saludables.

En que la esencia de la dieta

La dieta de Atkins no incluye el conteo de calorías o el control de las porciones. Lo único que hay que contar, — los gramos de hidratos de carbono limpias, menos fibra.

La dieta se divide en cuatro fases:

  1. La primera fase es la más estricta, dura no menos de dos semanas y permite perder 3-4 kilos En este tiempo, se reducirá la cantidad de hidratos de carbono de hasta 20 g / día, y de 12 a 15 g de ellas obtiene de los vegetales. Usted consume una gran cantidad de proteínas de las aves, la carne, el pescado y los mariscos, los huevos, el queso, cuando este completamente elimina la fruta, bollería, pasta, cereales, frutos secos. Debe dejar de beber alcohol y beber ocho vasos de agua al día.
  2. Sigues consumir 12 a 15 gramos de carbohidratos de las verduras y evita el azúcar, pero poco a poco construyan algunos ricos en nutrientes, productos: frutos secos, semillas, bayas. Usted pierde el peso y el pase a la siguiente fase, sólo cuando su objetivo se mantendrá en torno al 4,5 kg.
  3. La Dieta De Atkins
  4. Poco a poco se introduce en el menú anteriormente, la exclusión de alimentos: frutas, verduras con almidón, alimentos integrales. Puede añadir 10 g de hidratos de carbono. Pero si usted comienza a volver a subir de peso, es necesario volver a la normalidad en el 20, En esta fase en la que te quedas, hasta llegar a tu peso ideal.
  5. Están permitidos todos los productos, pero usted continúa adhiriéndose a los principios de la dieta. Si empiezas a subir de peso, vuelve a la fase anterior.

Lo que dice la ciencia

En el año 2007 en la universidad de stanford investigado la eficacia de cuatro populares dietas: Atkins, Ornish, "la Zona" y LEARN (seguir un bajo contenido de grasa la dieta). A través de 12 meses sentados en la dieta de Atkins perdido 4,7 kg en la dieta LEARN — 2,6 kg en la dieta Ornish — 2,2 kg, mientras que en una dieta de "la Zona" — 1,6 kg.

En general, muchos estudios confirman los beneficios y la eficacia de la baja en carbohidratos de las dietas. Por ejemplo, el reciente examen científico de las seis estudios han demostrado que las dietas con bajo índice glucémico o baja glucémico carga permiten quemar en promedio un kilo más que el resto, afectan positivamente a la masa del cuerpo, la cantidad de grasa y colesterol.

Otro estudio mostró que una dieta alta en proteínas y bajos en el índice glucémico de los productos contribuyen a mantener el peso.

El posible daño

En el artículo del centro de investigación dice que la dieta con la drástica reducción de la cantidad de hidratos de carbono puede tener los siguientes efectos secundarios:

  1. Los dolores de cabeza.
  2. El vértigo.
  3. La debilidad.
  4. El estreñimiento.

La dieta Atkins no se recomienda a las personas con enfermedad renal, las mujeres en periodo de embarazo y lactancia, así como las personas con una alta carga física.

Existe la creencia de que no vale la pena sentarse en baja en carbohidratos dietas constantemente, ya que esto puede causar problemas de salud. Pero los científicos todavía tiene que demostrarlo. Así que hasta es mejor consultar con el médico.

2. Paleodiet

Paleodiet

En el año 2013 paleodiet se ha convertido en una de las más populares en el mundo, aunque entre los nutricionistas hasta ahora no hay una sola opinión, es útil para este modo de alimentación o no.

En que la esencia de la dieta

Paleodiet se basa en los alimentos que comían nuestros antepasados antes del surgimiento de la agricultura.

Los partidarios de la dieta afirman que, a pesar de miles de años de tiempo, el organismo humano hasta ahora lo mejor de todo se maneja con la comida de los cazadores y recolectores.

El menú incluye carne, pescado, huevos, frutas y verduras, frutos secos (excepto los de maní) y las semillas. Idealmente, la carne debe ser de animales criados en condiciones naturales, sin el uso de piensos. También son ideales para la caza menor.

La dieta excluye totalmente el azúcar, el almidón verduras, productos lácteos y cereales, aceites (excepto el aceite de oliva prensado en frío, aceite de nuez y el aguacate), legumbres, té, café, gaseosas y bebidas alcohólicas, zumos de fruta.

Lo que dice la ciencia

En 2007, los investigadores compararon el efecto de la paleo - mediterránea y de las dietas sin restricción de calorías.

A las 12 semanas de la gente en paleodiet pierde peso ya en un promedio de 5 kg (en el mediterráneo, un 3,8 kg) y perdido 5,6 cm en la cintura (en el otro grupo — 2,9 cm). En promedio, las personas de paleografía se consume en el día en el 451 kcal menos que en el grupo de control, sin ningún tipo de restricción. Además, a ellos se normalizaba el nivel de azúcar en la sangre.

El uso de la forma, se confirmó en el estudio de 2009. En el plazo de tres meses un grupo fue paleodiet, otra habitual de la dieta para diabéticos. En definitiva, de los primeros, han abandonado a los 3 kg más que las segundas.

También es interesante un estudio a largo plazo de 2014. Los sujetos se dividieron en dos grupos: en el plazo de dos años, algunos se aferraron a paleodiet, otros alta en carbohidratos de una dieta baja cantidad de grasas. El grupo en paleodiet perdió más grasa, especialmente la abdominal, a los 6, 12 y 18 meses.

El posible daño

Los nutricionistas llaman mucho los posibles peligros de los paleodiet, entre los cuales:

  1. La carencia de calcio debido a la falta de productos lácteos.
  2. El deterioro de los riñones por el consumo de grandes cantidades de proteínas y de grasas saturadas.
  3. Aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares por el consumo de grandes cantidades de carne.

Sin embargo, a pesar de los posibles efectos adversos de la dieta, no existen estudios que demuestran un claro perjuicio para la salud.

3. La dieta vegana

La dieta vegana

El término "vegan" apareció en 1944 gracias al grupo de vegetarianos, los cuales conformaron la Sociedad veganos. Decidieron dejar de explotar a los animales en cualquier forma y a dejar, no sólo de carne y de huevos y productos lácteos.

En que la esencia de la dieta

La dieta vegana no incluye carnes y aves de corral, el pescado y los mariscos, huevos, productos lácteos, así como los platos que se pueden incluir componentes de origen animal: gelatina, caseína, 2-hydroxypropanoyl ácido.

Productos de origen vegetal consumidos sin ningún tipo de restricción. Los veganos comen legumbres, queso tofu, nueces, semillas, frutas y verduras, beber de coco y leche de almendras.

Lo que dice la ciencia

Estudio aleatorizado de 2013 reveló que la dieta vegana baja en grasas reduce significativamente el peso.

Después de 18 semanas de estudio sean veganos que se libren en el promedio de 4,3 kg, a la gente de un grupo control de 0,1 kg. También en el primer disminución de los niveles de colesterol y de azúcar en la sangre.

Similares resultados científicos recibieron en el año 2005. Después de 14 semanas de las personas que han renunciado a los productos de origen animal, han echado 5,8 kg, y la gente que ha reemplazado a las grasas saturadas hidratos de carbono (dieta NCEP), — 3,8 kg. También los veganos han perdido más centímetros en la cintura.

De dos años de estudio, se continúe en el año 2007, también confirmaron la eficacia de la dieta vegana para bajar de peso. 64 las mujeres con sobrepeso se aferraron o vegana de la dieta o la dieta NCEP. En consecuencia, después de un año, los veganos han echado 4,9 kg, y de parte de la dieta NCEP — 1,8 kg. según los resultados De dos años de pérdida de peso en el grupo de veganos era de 3,1 kg y en el grupo de NCEP — 0,8 kg.

Y aquí, en el 2015, los investigadores compararon la eficacia de la vegana, vegetariana, pescetarians (puede pescados y mariscos), semivegetarians (no sólo la carne roja) y no vegetariana dietas para bajar de peso. Como resultado de seis meses de los veganos perdieron un promedio de 7,5% de la masa del cuerpo — más que todos los demás.

El posible daño

El principal peligro de la dieta vegana es la falta de vitamina B12, necesaria para la salud humana y el procedente de alimentos de origen animal.

La deficiencia de b12 puede producir anemia, cansancio crónico, depresión. Además, el estudio de 2015, reveló que el déficit de esta vitamina aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares no vegetarianos. Por lo tanto, cuando el cumplimiento de la dieta vegana les aconseja tomar suplementos de b12.

En cuanto a la proteína, lo que puede obtenerse de los alimentos.

4. La dieta mediterránea con la restricción de calorías

La dieta mediterránea

A diferencia de la alta velocidad de las dietas como pomelo, mediterránea no puede presumir de resultados rápidos. Sin embargo, ella es mucho más eficaz a largo plazo y ayuda a mantener no sólo el peso, sino la salud. Además, cumplir con esta dieta más fácil y más agradable, que también afecta a su eficacia.

En que la esencia de la dieta

He aquí los principios fundamentales de la dieta mediterránea:

  1. La base de la dieta componen las frutas y verduras, alimentos integrales, las legumbres, las nueces, el queso y el yogur. Estos alimentos se pueden comer cada día.
  2. La mantequilla se sustituye por el aceite de oliva y de colza.
  3. La carne roja, huevos y dulces es necesario comer lo menos posible, y se podría excluir de la dieta.
  4. Pescado y aves de corral hay por lo menos dos veces a la semana.
  5. En día es necesario beber seis vasos de agua. A veces se puede beber vino tinto.
  6. Es necesario agregar un poco de ejercicio.

Lo que dice la ciencia

La mayoría de los estudios de la dieta mediterránea se refieren a los beneficios para la salud del corazón. Por ejemplo, el dr. ramón Estruch (Ramón Estruch) llamó a su quinquenal de investigación 7 447 personas y ha demostrado que el riesgo de ictus y las enfermedades del corazón en las personas en la dieta mediterránea se ha reducido en 28 a 30% en comparación con las personas en una dieta con bajo contenido de grasa.

Y a pesar de que la dieta mediterránea es más a menudo se utiliza para la prevención de enfermedades cardiovasculares, es eficaz para la pérdida de peso, especialmente en el largo plazo. Esto es confirmado por numerosos estudios.

El metanálisis de ensayos controlados aleatorizados mostró que la dieta mediterránea puede ser una herramienta útil para la reducción de peso, especialmente si recortar calorías de la dieta.

5. La Dieta Ornish

La Dieta Ornish

Es una dieta con bajo contenido de grasa, inventado por dean El Ornish (Dean Ornish), profesor de medicina de la universidad de california. Su finalidad es mejorar la salud del corazón, la liberación de exceso de peso, la reducción del colesterol y la presión arterial.

En que la esencia de la dieta

La regla principal de la dieta Ornish — la grasa no debe superar el 10% del total de la ingesta calórica. Cuando este aconsejan excluir la carne y el pescado, la mantequilla y la margarina, las aceitunas, el aguacate, semillas de girasol, nueces, productos lácteos altos en grasa, dulces, alcohol.

En la dieta pueden estar presentes productos lácteos ricos en grasa, claras de huevo, galletas bajas en grasas. Sin restricciones, se puede consumir legumbres, frutas, cereales, verduras y hortalizas.

Además de la dieta, Ornish aconseja realizar ejercicio físico al menos 30 minutos cinco días a la semana o de 60 minutos tres días a la semana), manejar el estrés a través del yoga y la meditación y pasar tiempo con sus seres queridos.

Lo que dice la ciencia

El estudio Ornish, publicado en internacional de medicina de la revista científica en 1998, encontró que las personas que mantienen su dieta, por año pierde peso ya 10 kg, y después de cinco años soportan el peso de 5 kg diferente de la original.

En el estudio mencionado de la universidad de stanford personas que estaban en una dieta Ornish, por año pierde peso ya que en promedio, 2,2 kg. sin Embargo, el dr. michael Dansinger (Michael L. Dansinger) en el 2005 recibió otros resultados. Por el año de los sujetos en la dieta Ornish perdido 3,3–7,3 kg, y los que estaba sentado en la dieta de Atkins 2,1–4,8 kg.

El posible daño

Como en el caso de la dieta vegana, la gente en la dieta Ornish pueden sufrir de escasez de proteínas y vitamina B12. Por lo tanto, vale la pena tomar esta vitamina en suplementos y con frecuencia para incluir en la dieta de legumbres, ricas en proteína vegetal.

Lo que esto significa

Como se puede ver, todas las dietas son muy diferentes. La dieta de Atkins limita los hidratos de carbono, Ornish — grasas. Paleodiet hace hincapié en la carne, y vegano carne excluye totalmente. Aunque los estudios científicos confirman los beneficios y la eficacia de todas estas dietas. Y es simplemente genial!

Elegir una dieta que no te obliga a renunciar a sus alimentos favoritos. No se puede vivir sin carne, elija paleo o dieta de Atkins. Adoran la pasta, hazte vegano o pásate por el mediterráneo, el modo de alimentación. Si es fácil permanecerá curvada; sin alimentos ricos en grasas, la dieta Ornish le ayudará a perder peso.