Ejercicios para adelgazar abdomen y costados Secretos de efectividad

¡Saludos, queridos lectores! Resulta que la figura en su conjunto es bastante esbelta. Pero el exceso de grasa se acumula traicioneramente en el estómago y los costados, se rellena mucho, estropea la figura y el estado de ánimo. Además, deshacerse de él es extremadamente difícil y las dietas no ayudan. ¿Conoces este problema? Si es así, entonces debe saber que solo los ejercicios seleccionados correctamente para perder peso en el abdomen y los costados ayudarán a resolverlo radicalmente.

Al realizarlos regularmente en casa, no solo eliminará el exceso de grasa obviamente, sino que también mejorará su bienestar e incluso su salud.

Aquí se le presentarán ejercicios efectivos para bajar de peso a la altura de la cintura, y por separado para mujeres y hombres. Así como recomendaciones sobre cómo implementarlas correctamente para obtener resultados óptimos.

Una mente abierta sobre los beneficios del ejercicio

Muchos de nosotros hemos escuchado que la actividad física quema calorías. Sin embargo, ¿sabías que si corres 4, 5 km, solo se utilizarán unas 300 kcal? Y si comes chocolate con leche normal, obtendrás 600 kcal. ¡Eso es el doble!

Pero no digo esto para disuadirlos de estudiar. Más bien al contrario. Te invito a experimentar contigo mismo. Para hacer esto, necesitas entrenar durante un mes. Y entrena al menos 3 veces por semana. Y luego compruebe usted mismo cuáles son los beneficios del ejercicio para bajar de peso.

El ejercicio y sus efectos sobre la pérdida de peso

1. Aumenta la conciencia sobre la leptina, una hormona que suprime el apetito. Como resultado, la necesidad de comer pierde fuerza.
2. Los músculos tensos están relajados, lo que trae paz a todo el cuerpo. Esto significa que el estado de estrés que provoca frecuentes viajes al frigorífico desaparece.
3. Estás lleno de una amplia gama de emociones positivas, aparecen el equilibrio y la confianza en ti mismo. Y sabes que es más importante incluso que los indicadores de la escala.
4. Agradable fatiga en los músculos, sensación de calor en todo el cuerpo y aire en los pulmones.
5. El efecto Sleepy te permite quedarte demasiado tiempo con bocadillos nocturnos.
6. Surge la sed de un estilo de vida saludable.

Por lo tanto, el entrenamiento sistemático desencadena un reinicio general del cuerpo. Y conviértete en una persona diferente.

Y esto también es cierto para hombres y mujeres.

Advertencias importantes para principiantes

El principio más importante es empezar poco a poco.

Si nunca ha hecho ejercicio en serio, tiene sobrepeso o tiene menos de 40 años, tenga cuidado. No participe en actividades de tortura. Elija una actividad que le guste o utilice los ejercicios a continuación. También es posible en una versión ligera.

En otras palabras, al hacer ejercicio, debes sentir la tensión, pero no estar al límite. Aumente gradualmente la carga.

Ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados para mujeres

En esta sección, describiré un complejo que es efectivo para la hermosa mitad de la humanidad. También es apto para principiantes. Consta de solo 4 ejercicios.

Comience cada entrenamiento con un calentamiento de 10 minutos.

A medida que calienta, gire el cuello, los brazos y las piernas. Agáchese, inclínese hacia los lados. La gimnasia conjunta también será un buen calentamiento. Puede encontrar fácilmente un video con él en la red. Estos son los ejercicios del complejo:

1. Plancha lateral: entrena los abdominales y elimina la grasa de los lados. Acuéstese sobre su lado derecho, doble su brazo derecho a la altura del codo y descanse sobre su antebrazo. Estire las piernas rectas, descansando en el suelo con los pies (sus superficies laterales). Coloque su mano izquierda junto a su cuerpo. Mientras exhala, levante la pelvis del piso, tirando de todo su cuerpo en una cuerda. En este caso, sus músculos abdominales deberían trabajar tanto como sea posible. Congele en esta posición durante 3 a 5 segundos, luego regrese al suelo lenta y suavemente. Repite cinco o diez veces. Ve al otro lado y repite los movimientos. Aumente la carga, aportando repeticiones hasta 20 veces.
2. Rizos rectos: trabaja perfectamente los músculos abdominales oblicuos. Acostado de espaldas, doble ligeramente las rodillas, los pies en el suelo. Mientras exhala, levante los omóplatos del piso. Al mismo tiempo, mueva sus manos hacia adelante para tocar sus rodillas. No fuerces los hombros y el cuello, ¡tus abdominales deberían funcionar! Bájate lentamente. Haz 15 repeticiones. Trabaje gradualmente hasta 20.
3. Giros oblicuos: acuéstese de espaldas, coloque las manos detrás de la cabeza, doble ligeramente las piernas a la altura de las rodillas. Luego, levantando la cabeza y el cuerpo, levante las rodillas contra los codos (rodilla derecha a codo izquierdo, rodilla izquierda a derecha, alternando), doblando la cintura y contrayendo los abdominales. Haz de 10 a 20 repeticiones con cada pierna.
4. Circunferencia de la pierna: también funciona perfectamente en la cintura. Siéntese en la colchoneta. Inclina tu cuerpo hacia atrás, apoyándote en los codos y antebrazos desde atrás. Estire las piernas hacia arriba y de forma oblicua y presione el sacro contra la superficie del suelo. Ahora mueva las piernas rectas hacia un lado, moviéndose lentamente, trabajando los abdominales y las caderas. Luego, tráelos lentamente, tráigalos al otro lado, tráigalos de vuelta. Este es 1 juego. Haga tales enfoques al menos 10, y mejor: 15 o 20.

Seguramente tendrás una pregunta lógica: ¿con qué frecuencia debes practicar? Realícelos cada dos días y el resultado se notará en un mes.

No haga ejercicio todos los días, dé tiempo a sus músculos para que se recuperen.

Ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados para hombres

Las recomendaciones para los hombres son las mismas: entrenar día por medio, calentar antes del entrenamiento, aumentar gradualmente el número de repeticiones. Y aquí están los ejercicios:

1. Acuéstate boca arriba, levanta las piernas con las rodillas ligeramente flexionadas. Trabajando con la prensa, levante los omóplatos del piso mientras exhala, tire de los brazos hacia adelante para tocar sus rodillas. Trate de no forzar el cuello y los hombros. Luego, bájese suavemente sobre la colchoneta mientras inhala. Repite de 15 a 20 veces.
2. La posición es la misma: estás acostado en el suelo con las piernas levantadas en ángulo recto. Manos - a lo largo del cuerpo. Ahora levante la pelvis empujando las piernas hacia arriba. Arriba está la exhalación, abajo está la inhalación. Repita 10, 15 o 20 veces tanto como pueda.
3. Acuéstese de espaldas con el balón del medio en sus manos. Doble y levante las piernas, levante también su cuerpo y haga giros con su cuerpo, llevando la pelota a derecha e izquierda. Haz de 10 a 15 repeticiones en cada dirección.
4. Ponte de pie con las manos detrás de la cabeza. Ahora levante las piernas dobladas por turno y estírese hacia ellas con los codos (hacia las rodillas). La tarea consiste en tocar la rodilla con el codo. Haz de 10 a 15 repeticiones con cada brazo.

Historia de la vida

Por cierto, si tu problema es el exceso de grasa abdominal, ¡unos cuantos entrenamientos no te ayudarán! También necesita: cambios en la dieta, restricción de calorías y ejercicio cardiovascular. Pero no es tan difícil.

Un amigo mío estaba convencido de esto. En general, estaba bastante delgado, solo su estómago abultaba bruscamente hacia adelante, ahí es donde se acumulaba toda la grasa.

Y tío, ¿crees que empezó a entrenar duro con pesas? ¿Abombó los abdominales? Todo lo contrario, simplemente caminaba a diario durante media hora.

Y luego comencé a caminar nórdico. Sin olvidar, incluyó caminatas activas en la rutina diaria obligatoria. En otras palabras, en tu lista de tareas pendientes. Al mismo tiempo, no ha habido cambios significativos en la nutrición y el estilo de vida. Después de todo, mi amigo a menudo no se negaba a comer una hamburguesa y también se servía cerveza y patatas fritas.

Pero después de un tiempo, varias especialidades comenzaron a perder su atractivo. Las propiedades magnéticas del frigorífico también han desaparecido. Había un deseo de llevar una forma de vida diferente. Como resultado, desarrolló un estado de ánimo alegre y optimista. Y aunque el estómago no se ha ido a ningún lado, ¡es solo por ahora! Porque mi amigo disfrutó de otro placer: el de la actividad física. Y lo capturó.

Y el estómago e incluso los costados son solo cuestión de tiempo.

Aspiradora para un estómago delgado

Además, aquí describiré una técnica de respiración que acelera el metabolismo, mejora la función intestinal y elimina eficazmente la grasa del área de la cintura. En pocas palabras, literalmente funciona para bajar de peso. Se llama "vacío abdominal".

Cualquiera puede hacer esto en casa. Es importante hacerlo todos los días, en ayunas, bebiendo un vaso de agua con una rodaja de limón 20 minutos antes de la salida. ¿Cómo hacer esta práctica? La formación consta de los siguientes pasos:

1. Exhala. Luego respire profundamente con la barriga y exhale lentamente, con esfuerzo, eliminando por completo el aire.
2. Ahora empuja tu vientre un poco hacia tu columna, tratando de presionarlo contra tus costillas. Mantenga esta posición durante 5-10 segundos, no respire.
3. Exhale libremente, relaje la barriga e inhale y exhale 3 veces. Repite los 3 pasos 5 veces.
4. Finalmente, respire con calma por un minuto.

Recomendaciones adicionales

Para no acumular grasa en los costados y el abdomen, intente seguir estos consejos:

• Evite el alcohol, o déjelo ocasionalmente y en dosis mínimas: induce el hambre, aumenta los niveles de cortisol y, por lo tanto, ayuda a que los depósitos de grasa aparezcan en la cintura;
• coma menos alimentos hechos con harina blanca y aquellos que contengan almidón, apóyese en vegetales verdes y rojos, pescado, fibra;
• beba 2 litros de agua pura por día, puede acelerar el metabolismo;
• reemplace los bocadillos grasos y poco saludables con algo útil: frutas secas, patatas fritas, chips de vegetales naturales y frutas sin azúcar;
• tenga cuidado con los alimentos fermentados (chucrut por ejemplo), causan hinchazón;
• aplicar cargas cardiovasculares además de trotar, saltar, saltar, trotar servirá;
• Gire el aro todos los días, solo suavemente, sin botones (pueden dañar los órganos internos).

Un punto importante: 1 kg de grasa son también 2 km de vasos sanguíneos, lo que significa un aumento de la carga en el corazón.

Beneficios comprobados del ejercicio

Por cierto, los científicos canadienses realizaron recientemente un experimento. Durante el cual resultó que el ejercicio regular puede aumentar significativamente la sensibilidad del cuerpo a la insulina.

¿Por qué es esto tan importante?

El punto es que un alto nivel de insulina en la sangre previene activamente la pérdida de peso y, por lo tanto, la pérdida de peso.

Sin embargo, la mayoría de las personas con sobrepeso, sin saberlo, tienen niveles tan altos de insulina.

Por lo tanto, los expertos de la Universidad Laval han establecido que solo 3 semanas de ejercicio sistemático resultaron en una disminución del 20% en la insulina. Como resultado, se inician procesos activos de pérdida de peso.

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¡Eso es! Ahora sabes exactamente cómo eliminar la grasa de los barriles y reducir el estómago en casa. Y qué ejercicios para bajar de peso en el abdomen y los costados deben usarse. ¡Sinceramente deseo que encuentres energía y humor para tus estudios y logres el resultado esperado!

Sus comentarios sobre este tema son bienvenidos. Gracias también de antemano por sus me gusta, por suscribirse a mi blog y por querer compartir el artículo a través de las redes sociales con amigos. ¡Hasta la próxima vez!