La dieta depende directamente de la pérdida o el aumento de peso: solo hay alimentos bajos en calorías y hay alimentos que reducen el apetito e incluso queman calorías. Si aborda la preparación de la dieta correctamente, puede lograr resultados serios en la lucha contra los kilos de más. ¡Ármate con el conocimiento de los productos para bajar de peso, úsalos y conquista!
¿Qué comer para adelgazar? Asesoramiento nutricional
Productos proteicos de origen animal
Los alimentos ricos en proteínas le dan una sensación de saciedad duradera. Por ejemplo, reemplazar sus sándwiches matutinos habituales con un desayuno de huevo puede ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo y a comer menos en su próxima comida. Además, los huevos contienen muchas grasas saludables, proteínas y las yemas contienen muchas vitaminas.
Una dieta rica en proteínas conduce a una disminución del apetito, ya que una persona permanece llena por más tiempo y deja de comer bocadillos constantemente. Comer suficiente proteína puede quemar alrededor de 100 calorías adicionales por día.
Pescados, mariscos
Los mariscos son ricos en yodo y ácidos grasos saludables. La investigación confirma que los ácidos omega-3 reducen la inflamación, lo que contribuye al desarrollo de trastornos metabólicos y obesidad. Las algas son ricas en yodo, que es esencial para la función tiroidea normal y reduce el riesgo de obesidad.
Tenga en cuenta que solo la carne magra contiene relativamente pocas calorías. Se consideran dietéticos los siguientes tipos de pescado: besugo, bacalao, lucioperca, carpa, abadejo, carpa, bacaladilla, salmonete, lucio, solla, navaga, abadejo, merluza.
Pavo, pollo, carne magra
La carne contiene mucha proteína, por lo que es un buen alimento para adelgazar. Un pequeño trozo de carne puede dejarte satisfecho durante mucho tiempo debido a su alto contenido en proteínas.
Huevos
Saturan bien, dan una sensación prolongada de plenitud. Los huevos son bajos en calorías, pero ricos en grasas saludables, proteínas y vitaminas.
Productos lácteos
Los productos lácteos se denominan alimentos adecuados para bajar de peso, pero debe evitar la "leche" que tiene un alto contenido de azúcar y aditivos nocivos.
Kéfir
Normaliza la microflora intestinal, mejora la digestión, contiene poca grasa.
Yogur
Contiene probióticos que tienen un efecto positivo en el funcionamiento del sistema digestivo. Los expertos recomiendan optar por el yogur bajo en grasa, ya que las investigaciones muestran que los productos lácteos con un contenido normal de grasa pueden reducir el riesgo de obesidad a largo plazo. Además, los yogures bajos en grasa suelen tener un alto contenido de azúcar, lo que es malo para cualquier dieta.
Quesos blandos (ricotta, feta, mozzarella, Adyghe)
Relativamente bajo en calorías, pero alto en vitaminas, calcio y proteínas.
Cereales
Los cereales saturan el cuerpo con carbohidratos complejos. Se digieren lentamente, lo que significa que nos sentimos más llenos por más tiempo. Es bueno comer cereales integrales con alto contenido de proteínas y fibra. Bulgur, mijo, quinua y espelta también se consideran eficaces para bajar de peso. Los granos procesados pueden ser dañinos y provocar un aumento de peso.
Alforfón
Este cereal es rico en proteínas pero bajo en carbohidratos. Limpia el cuerpo de toxinas, mejora el funcionamiento de los intestinos y el hígado. Después de una ración de trigo sarraceno, la saciedad se siente por más tiempo.
Arroz integral
Satura larga, desintoxica, buen proveedor de vitamina B.
sémola
Como otros cereales, prolonga la sensación de saciedad. Mantiene el equilibrio glucémico.
Muesli
Los cereales naturales son satisfactorios porque la fibra dietética se digiere lentamente. Pero para adelgazar, es importante elegir muesli sin chocolate, no horneado.
Fibra
Limpia los intestinos.
Vegetales y frutas
Las verduras, frutas y hierbas pueden ayudarlo a aumentar su ingesta de alimentos sin aumentar su ingesta de calorías. Las verduras, frutas y verduras verdes son maravillosas porque son ricas en vitaminas y minerales, se pueden preparar cientos de platos diferentes a partir de ellas, y muchas se pueden comer sin tratamiento térmico. Al mismo tiempo, la mayor parte de los productos de la dieta de frutas y verduras son bajos en calorías. ¡Puedes comer delicioso y mucho, y al mismo tiempo obtener tantas calorías como necesites! Por ejemplo: las manzanas y las peras son muy bajas en calorías, pero llenan el estómago durante mucho tiempo, dan una sensación de saciedad.
Frutas
Las frutas se consideran un alimento saludable y son una buena fuente de carbohidratos. A pesar del contenido de azúcar, las frutas son bajas en calorías y ricas en fibra, lo que evita la rápida liberación de azúcar al torrente sanguíneo. La fruta es una adición deliciosa y saludable a casi cualquier dieta, a menos que la persona tenga intolerancia a la fructosa o una dieta baja en carbohidratos.
Toronja
Acelera la quema de grasas gracias a la L-carnitina y, por tanto, ayuda en la pérdida de peso. Para comer más rápido y consumir menos calorías, puede comer media toronja media hora antes de su comida principal.
Abogado
Saturados durante mucho tiempo, contiene grasas saludables, potasio y fibra de fácil digestión. A pesar del alto porcentaje de grasa, el aguacate contiene mucha agua y, por lo tanto, es relativamente bajo en calorías.
Una piña
Contiene bromelina, que ayuda al cuerpo a descomponer la grasa.
kiwi
Elimina el colesterol nocivo, es rico en vitamina C, acelera el proceso de pérdida de peso.
Bayas
Las frambuesas, fresas, grosellas, grosellas, arándanos, madreselva ayudan a combatir las reservas de grasa. Puedes comer bayas frescas y congeladas.
Verduras
Brócoli, coliflor y repollo
Las verduras crucíferas son ricas en fibra, proteínas y proteínas. Son bajas en calorías pero te llenan rápidamente. Además, toda la col contiene una gran cantidad de oligoelementos y vitaminas, debido a su bajo valor energético y alto contenido en fibra, se considera uno de los mejores alimentos para quemar grasas. En invierno, cuando hay pocas verduras frescas, es útil comer chucrut: es una buena fuente de vitaminas, oligoelementos y antioxidantes.
Remolacha
Bajo en calorías, ayuda a depurar el organismo. Tiene un efecto beneficioso sobre el funcionamiento de los intestinos, el hígado y los vasos sanguíneos. La remolacha estimula la circulación linfática, por lo que será útil para quienes quieran deshacerse de la celulitis.
Vegetales frescos
Alto en fibra, bajo en calorías y bajo en carbohidratos. El perejil, la espinaca, el apio, la chirivía son bajos en calorías, mejoran la digestión y el metabolismo de las grasas. Es útil incluir cebollas, lechugas, eneldo, albahaca, cilantro en la dieta.
Productos quemagrasas
- Las especias aumentan el metabolismo. Las especias picantes como el rábano picante, la mostaza, el ajo y la pimienta queman grasa y limpian los vasos sanguíneos. La canela y el jengibre mejoran el metabolismo.
- El té verde mejora la digestión, ayuda a eliminar los radicales libres, quema grasas.
- La toronja ayuda a quemar grasas, pero solo puedes comer la mitad de la fruta al día o beber 150ml de jugo.
- La piña acelera la degradación de la grasa gracias a su contenido en bromelina.
Alimentos para reducir el apetito
Nueces
Las nueces son ricas en calorías, pero gradualmente se pueden usar como bocadillo para las personas que están perdiendo peso. Las nueces son nutritivas, satisfacen rápidamente el hambre, pero es importante cumplir con la medida: la mayoría de las nueces se pueden comer hasta 50 g por día. Comer nueces con regularidad tiene un efecto beneficioso sobre el metabolismo, pero si tiene problemas para controlarse y come demasiadas nueces, es mejor eliminar estos alimentos simples de la dieta para bajar de peso.
- Los piñones son ricos en proteínas y reducen el apetito.
- Los cacahuetes se llenan rápidamente, son ricos en proteínas y reducen el colesterol.
- Las almendras son ricas en fibra dietética, calcio, hierro, vitaminas. Satura rápidamente, normaliza los niveles de colesterol.
- Las nueces reducen los antojos de azúcar y mantienen el tono de la piel.
Carne
Los alimentos ricos en proteínas se saturan bien y, por lo tanto, reducen el apetito; por ejemplo, al comer un trozo de pollo hervido, nos mantenemos llenos más tiempo que si comemos la misma ración de verduras. El científico estadounidense D. Weigl sostiene que si los productos proteicos representan el 25-30% del contenido calórico de la dieta diaria, usted puede:
- reducir el apetito en un 60%;
- reduzca el deseo de picar por la noche dos veces;
- lograr una pérdida de peso de 0, 5 kg por semana (debido al alto contenido proteico de la dieta).
¿Qué carne elegir para adelgazar? Si su dieta es de moderada a alta en carbohidratos, elija carnes magras. Si su dieta es baja en carbohidratos, puede permitirse comer más carne grasa.
Sopas
¡Solo agrega agua! Esto se debe a que si come alimentos que no están "secos", pero cocina sopa con ellos, puede reducir su ingesta de calorías, simplemente porque la porción de sopa contiene no solo carne y verduras, sino también agua. Las sopas se saturan bien, dependiendo del tipo específico, pueden reemplazar toda la comida o ser parte de ella; si una persona come una pequeña porción de sopa baja en calorías antes de la comida principal, comerá menos después.
Otros alimentos para reducir el apetito
- Los higos son bajos en calorías, no contienen grasa; para saciar el hambre, basta con comer 2-3 piezas.
- El yogur y el requesón le dan una sensación prolongada de saciedad porque contienen proteínas de alta digestibilidad. Incluya requesón en su menú para aumentar la ingesta de proteínas y reducir la ingesta total de calorías.
- El aceite de oliva reduce el hambre, acelera los procesos metabólicos, satura el cuerpo con grasas saludables.
- El vinagre de sidra de manzana combinado con alimentos ricos en carbohidratos puede ayudarlo a sentirse lleno. Como resultado, una persona puede consumir 200-275 calorías menos durante el día.
- Las semillas de chía son uno de los alimentos más nutritivos del planeta y una gran fuente de fibra. 100 gramos del producto contienen 34 gramos de fibra, gracias a lo cual las semillas de chía pueden absorber de 11 a 12 veces más agua de lo que pesan. Mientras se hinchan, las semillas aumentan de volumen y se vuelven gelatinosas; una pequeña cantidad de semillas puede llenar el estómago y saturar durante mucho tiempo.
Productos para adelgazar rápido
Para perder peso rápidamente, necesita quemar más calorías de las que come. Por eso, incluya en el menú alimentos bajos en calorías para adelgazar, especias que aceleran el metabolismo, fibra. Beba mucha agua, beba al menos 1 vaso de agua limpia y sin gas antes de cada comida.
Recomendamos:
- Té verde, promueve la quema de grasas y acelera el metabolismo.
- Canela y especias picantes que mejoran el metabolismo: rábano picante, mostaza, vinagre, chile, pimienta negra.
- Semillas de chía: agréguelas a ensaladas, cereales, úselas usted mismo en lugar de un refrigerio (con agua).
- Sopas frías, para las cuales el cuerpo gastará calorías adicionales en calentarlas.
- ManzanasEl contenido de calorías es bajo, la sensación de saciedad se da durante mucho tiempo. ¿Quieres comer? ¡Para comer una manzana! ¿Te gustaría una manzana? ¡Entonces no quieres comer! Por supuesto, es una broma: no solo debes comer manzanas, la dieta debe ser equilibrada.
- Alimentos bajos en proteínas: pescado bajo en grasa (al vapor o al horno), carnes dietéticas, huevos (una fuente de nueve aminoácidos esenciales).
Los mejores productos para bajar de peso - Lista
- El agua. Es el agua la que merece el primer lugar en la lista de los mejores alimentos para adelgazar. Muy a menudo confundimos la sensación de sed con la sensación de hambre; cuando tenga hambre, simplemente trate de beber un vaso de agua limpia. El agua pura mejora el metabolismo, mejora la digestión y elimina toxinas. Beba un vaso de agua antes de cada comida para recargar energías con menos calorías.
- Proteína. Los alimentos ricos en proteínas son excelentes para saciar, lo que significa que comemos menos alimentos y permanecemos llenos por más tiempo. La proteína estimula el crecimiento de las fibras musculares, mejora el metabolismo y promueve la eliminación de líquidos de los tejidos.
- Verduras. Son bajos en calorías y requieren más energía para procesarlos. Los pimientos, el repollo, los guisantes y otras verduras saturan el cuerpo de fibra.
- Cítricos. Fortalecen el sistema inmunológico, reducen los antojos de dulces y tienen un buen efecto sobre los procesos metabólicos. La toronja tiene un efecto colerético, que es beneficioso para combatir la grasa.
Suplementos para ayudar con la pérdida de peso.
Si la dieta se complementa con complementos alimenticios, el proceso de adelgazamiento será más eficaz. Los expertos instan a las personas con sobrepeso a tratar su salud de manera razonable y a no cambiar repentinamente al menú "un vaso de yogur y medio pomelo al día": comer de manera adecuada y completa, reemplazar los alimentos dañinos por otros saludables, reducir gradualmente las calorías contenido de los platos. Los suplementos dietéticos seleccionados adecuadamente ayudarán al cuerpo a lidiar con el estrés (sí, el rechazo del estilo de vida habitual es estrés), obtener todos los nutrientes necesarios y acelerar el proceso de pérdida de peso.
- Café adelgazante. Disponible en forma de sobres cada uno con la base para la preparación de 1 bebida. Contiene café instantáneo, extractos de guaraná y fruta de garcinia cambogia, picolinato de cromo. Este complejo de componentes reduce los antojos de dulces, tonifica y normaliza el metabolismo de los carbohidratos. 1 sobre rinde 50-150 ml de una deliciosa bebida caliente que reduce el apetito y ayuda al cuerpo a procesar los carbohidratos.
- Cápsulas adelgazantes matutinas. Disponible en forma de cápsula. Contiene extractos de L-carnitina, picolinato de cromo, inulina, guaraná y rosa mosqueta. Los ingredientes activos normalizan el tappetite (querrás comer menos durante el día), aceleran el metabolismo.
- Cápsulas adelgazantes por la noche. Disponible en forma de cápsula. Contiene quitosano y extractos de hinojo, sen, garcinia, toronjil. Estas sustancias tienen un ligero efecto diurético, estimulan la motilidad de los órganos internos y mejoran el metabolismo de grasas y carbohidratos.
Tomar suplementos dietéticos no solo ayudará a perder peso, sino que también consolidará el resultado. Los suplementos contienen sustancias bioactivas naturales que ayudan a controlar la conducta alimentaria, mejoran la función del tracto digestivo y aceleran el metabolismo.
En pocas palabras, los suplementos se saturan con sustancias útiles y ayudan al cuerpo a acostumbrarse a comer y funcionar correctamente, para normalizar el metabolismo y controlar el apetito. Cuando se combinan con los productos adecuados para bajar de peso, los suplementos pueden ayudarlo a acostumbrarse a un estilo de vida saludable sin las calorías adicionales.