Ejercicio adelgazante

chica haciendo ejercicios para adelgazar

Los beneficios del ejercicio matutino son bien conocidos por todos desde la infancia. Se recomienda practicar gimnasia ligera corta inmediatamente después de despertarse para tonificar y tonificar el cuerpo. En la literatura especializada, el término "ejercicio" se define como un conjunto de movimientos (ejercicios) que se realizan después de dormir con el estómago vacío. Pero en la realidad de la vida moderna, esta opción de entrenamientos cortos a menudo se ve como una alternativa a los ejercicios completos en el gimnasio y se usa como ejercicio para bajar de peso en casa. Al mismo tiempo, no tiene una obligación estricta en las horas de la mañana y se puede realizar en cualquier momento del día, pero con mayor frecuencia por la mañana o por la noche. Al mismo tiempo, las reglas y el conjunto de ejercicios en ambos casos son algo diferentes, debido a las peculiaridades de los biorritmos humanos.

Los beneficios de cobrar por bajar de peso

Los ejercicios correctamente seleccionados y realizados con regularidad son bastante capaces de acelerar el proceso de adelgazamiento y ayudar a reafirmar la figura. Pero solo puede lograr tales resultados con ejercicio regular combinado con una dieta equilibrada y la adherencia a un estilo de vida activo.

¡Importante!Incluso el mejor y más eficaz ejercicio para bajar de peso no puede considerarse la única forma de adelgazar. El entrenamiento diario ligero solo puede ser una gran adición a una dieta saludable y una dieta diaria correcta, porque para perder peso es necesario crear un déficit de calorías.

Hay diferentes opiniones sobre qué tipo de ejercicio hacer para obtener el mayor beneficio, por la mañana o por la noche. Los partidarios de los entrenamientos matutinos tienden a madrugar, y los partidarios de los entrenamientos nocturnos son "búhos". Pero muchos de los que quieren perder peso están listos para hacer ejercicio en cualquier momento del día. De hecho, existen algunas ventajas y desventajas de ambas opciones, y para una pérdida de peso efectiva, lo principal es la regularidad y corrección del ejercicio, así como el cumplimiento de otras condiciones para un estilo de vida saludable.

Mañana

El ejercicio regular por la mañana para perder peso es una excelente manera de mantener su cuerpo en forma, deshacerse de la grasa subcutánea y algunos kilos de más. Además, el ejercicio ligero y vigoroso acompañado de música alegre puede levantarle el ánimo, vigorizarlo y mejorar su bienestar general.

ejercicio para adelgazar

La mayoría de entrenadores y nutricionistas se inclinan a creer que a la hora de hacer ejercicio en casa hay que apartar para ello las horas de la mañana, e inmediatamente después de despertarse y siempre antes del desayuno. Los argumentos a favor de esto son las siguientes ventajas de tales actividades:

  • a lo largo del día actual, se proporciona una oleada de energía, aumenta la concentración y la concentración de la atención, disminuye el apetito y se acelera el metabolismo;
  • la grasa se descompone más rápido por la mañana: si durante los entrenamientos diurnos y nocturnos se necesitan 40 minutos de ejercicio extenuante para que comience la quema de grasa, entonces en este caso estos procesos comienzan después de 20 minutos, porque en este momento, el cuerpo no está regulado acumular, pero gastar energía;
  • por la mañana, el riesgo de lesiones musculares y articulares se reduce significativamente.

En términos de pérdida de peso, el ejercicio realizado inmediatamente después de despertarse se considera el más efectivo, ya que reduce significativamente la respuesta del cerebro al tipo de alimento y reduce la necesidad de ingerirlo. Como resultado, una persona puede rechazar fácilmente una porción adicional o productos que son dañinos para la figura. Este efecto del ejercicio matutino sobre la actividad cerebral se descubrió durante una investigación realizada por especialistas estadounidenses en la Universidad privada Brigham Young. Además, los ejercicios matutinos tienen otros beneficios para el cerebro, como una mayor función ejecutiva, una mayor claridad mental y una mejor memoria. De hecho, el efecto del ejercicio matutino sobre la pérdida de peso es similar al de una taza de café: el ejercicio satura el cerebro con oxígeno, mientras que el café estimula artificialmente la actividad cerebral. Al mismo tiempo, se mejora el suministro de oxígeno y nutrientes a los músculos y otros tejidos. En primer lugar, significa que los sistemas cardiovascular, nervioso, muscular y digestivo comenzarán a funcionar de manera más eficiente, mejorando el bienestar y aumentando la energía.

La desventaja de hacer ejercicio por la mañana es que, para garantizar la pérdida de peso, el ejercicio no debe ser demasiado simple y corto. E incluso la actividad física ligera requiere concentración adicional por parte de una persona, mientras que inmediatamente después de despertarse es bastante difícil de lograr. La razón es que en este momento la sangre se vuelve más espesa, lo que ralentiza su circulación. Además, después de dormir, los pulmones se encogen, lo que provoca una disminución del flujo de oxígeno y una disminución de la actividad nerviosa. Pero todos estos problemas se pueden resolver si comienza con un calentamiento y aumenta gradualmente la carga. En caso de que este enfoque no ayude, es mejor posponer el entrenamiento por la noche.

Noche

Dado que el término "ejercicio" se refiere a una serie breve de ejercicios matutinos sencillos diseñados para "cargar" el cuerpo con energía para el día siguiente, realizar acciones similares en la noche antes de acostarse (de hecho, noche) se denomina condicionalmente . Es más correcto hablar de un entrenamiento nocturno ligero, cuyos beneficios se manifiestan en resultados completamente diferentes, que incluyen:

  • restaurar el equilibrio del sistema nervioso;
  • eliminación de la fatiga después de un día de trabajo;
  • aliviar la tensión espinal y el dolor de espalda;
  • normalización de los sistemas cardiovascular y respiratorio;
  • activación del metabolismo (por la noche, el metabolismo se ralentiza, por lo que no se recomienda comer por la noche);
  • relajación física de los principales grupos musculares;
  • quemar grasa durante el sueño debido al hecho de que los músculos entrenados consumen energía para la recuperación, utilizando los depósitos de grasa como fuente.
hacer ejercicio con mancuernas para adelgazar

En cuanto a si es posible con la ayuda de un entrenamiento físico nocturno regular para reducir el peso, y si realizar una serie corta de ejercicios ligeros ayudará a eliminar la capa de grasa, todos los expertos responden afirmativamente. Esto se debe no solo a los efectos beneficiosos anteriores sobre la digestión y el metabolismo, sino también a un aumento en la cantidad de calorías quemadas. En otras palabras, hacer ejercicio por la noche para bajar de peso ayuda a crear el déficit de energía que es responsable de la mayor parte de la pérdida de peso. Además, dicha actividad física tiene un efecto beneficioso sobre el estado general del organismo y ayuda a eliminar las causas del depósito de reservas de grasa y la aparición de kilos de más.

El insomnio puede ser el mayor inconveniente de un entrenamiento nocturno. Por tanto, es necesario comprometerse al menos 2 horas antes de acostarse. Además, puede aparecer una fuerte sensación de hambre después de un ejercicio intenso. Si tiene tal problema, debe reducir el nivel de actividad física o acortar el tiempo de entrenamiento.

Por lo tanto, las ventajas del ejercicio matutino y vespertino para bajar de peso son obvias y todas las desventajas se eliminan fácilmente. La primera es la clave para un buen día y la segunda es una excelente manera de relajarse por la noche, mientras que ambas opciones ayudan a quemar grasa y tensar los músculos del cuerpo. En cualquier caso, conviene recordar que la actividad física solo se vuelve más eficaz en combinación con una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable.

Reglas de ejecución

Para aprovechar al máximo el ejercicio para bajar de peso, es importante saber no solo cuándo es el mejor, sino también cómo ejercitarse correctamente. Para hacer esto, debe seguir la técnica de ejecución, practicar a diario y cumplir con las reglas relevantes.

Mañana

Como toda actividad física orientada a la consecución de determinados objetivos, los ejercicios matutinos para adelgazar también requieren el cumplimiento de determinadas normas, las principales de las cuales son las siguientes:

  • un enfoque sistemático: no tiene sentido hacerlo de vez en cuando, porque solo el entrenamiento diario puede dar resultados reales;
  • beba 1 vaso de agua tibia inmediatamente después de despertarse y 30 minutos antes del ejercicio; el agua "despertará" el cuerpo y ayudará a iniciar el metabolismo;
  • calentamiento obligatorio: basta con saltar una cuerda durante 2 minutos, correr en el lugar o en una cinta de correr, esto calentará los músculos y evitará esguinces o lesiones;
  • la elección de un cierto tiempo: la realización de la carga al mismo tiempo contribuye al logro más rápido posible de resultados visibles;
  • la disposición correcta de los ejercicios: es relevante precisamente cuando se hace ejercicio para perder peso y aumentar el vigor y el tono muscular, el complejo puede ser arbitrario;
  • el valor de la carga: no debe haber una pausa de más de un minuto entre ejercicios, mientras que el ritmo de la sesión debe mantenerse a un nivel muy intenso;
  • restricción nutricional: se recomienda no comer durante 1 hora antes y después de las clases;
  • uso de acompañamiento musical: la música enérgica y alegre hará que el entrenamiento sea más divertido y efectivo;
  • los tirones o estiramientos al final del complejo aliviarán la tensión y evitarán la aparición de rigidez (dolor muscular).

También se recomienda cambiar periódicamente el tipo de ejercicio. Para ello, no es necesario seleccionar un nuevo complejo para cada día, basta con realizar algunos cambios. Para mejorar la calidad del entrenamiento, es aconsejable utilizar equipo adicional: fitball, saltar la cuerda, mancuernas, aro.

Noche

Dado que los ejercicios nocturnos para bajar de peso difieren de los ejercicios matutinos en muchos aspectos, las reglas para su implementación también son algo diferentes. Para que las clases sean beneficiosas y al mismo tiempo no dañen (en primer lugar, no degraden la calidad del sueño), se deben observar las siguientes recomendaciones:

  • debe entrenar con el estómago vacío al menos 30 minutos antes de la cena;
  • la duración de un entrenamiento nocturno no debe exceder los 15 minutos;
  • no debe hacerlo todos los días, sino un máximo de 4 veces por semana, incluso mejor, cada dos días;
  • Es imperativo monitorear el estado general y el bienestar, si aparece dolor, fatiga física o mental excesiva, entonces esto se considera una señal de abandono temporal o modificación del régimen de entrenamiento.

Con un conjunto de ejercicios correctamente seleccionados y el cumplimiento de estas reglas, en el contexto de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable, puede acelerar significativamente el proceso de pérdida de peso e incluso resolver con éxito algunos problemas de salud.

Complejos de ejercicio

En general, a la hora de elegir el tipo y grado de actividad física, especialmente por la noche, es muy importante tener en cuenta sus propias capacidades y estado de salud. Es mejor consultar a un especialista que determinará y seleccionará individualmente un programa para lograr los mejores resultados sin dañar el cuerpo. Al mismo tiempo, los ejercicios no solo deben ser efectivos, sino que también deben brindar placer, entonces habrá más motivación para el ejercicio regular.

¡Importante!Cuando decida hacer ejercicio para bajar de peso, no debe ser demasiado entusiasta desde los primeros días. La carga debe aumentarse por etapas, y si comienza inmediatamente con un complejo complejo, solo conducirá a una pérdida de energía, sin lograr el resultado deseado.

Además, una aparición repentina puede provocar mareos y estiramiento muscular, lo que provocará la pérdida de estímulo y el entrenamiento terminará casi antes de comenzar. Es necesario dejar que los músculos se acostumbren y luego solo aumentar la carga. Por lo tanto, se recomiendan ejercicios ligeros y simples para perder peso para principiantes: 15 minutos al día serán suficientes.

Mañana

Los ejercicios matutinos que son útiles para perder peso y mejorar el tono general pueden iniciarse en la cama. Un calentamiento suave de 5 minutos ayudará a despertar gradualmente al cuerpo del sueño, reducir el riesgo de estrés y "revivir" los músculos relajados durante la noche. Para hacer esto, debe estirarse bien, luego realizar giros, girando la parte superior del cuerpo hacia un lado y la parte inferior hacia el otro. Después de eso, puede tirar de las piernas dobladas por las rodillas hacia el estómago. Estos ejercicios ligeros ayudarán a normalizar la circulación sanguínea y fortalecerán los vasos sanguíneos, tensarán los músculos abdominales y de la espalda y prepararán el cuerpo para los ejercicios matutinos.

Todo entrenamiento eficaz debe basarse en un programa bien pensado, y los ejercicios para bajar de peso no son una excepción. Es importante seguir el diagrama a continuación y hacer todos los ejercicios en el orden indicado.

El primero es un calentamiento, perfecto para cualquier carga cardiovascular, diseñado para 5 minutos (en el caso de los hombres, el calentamiento se puede extender hasta 10 minutos). Durante este tiempo, se recomienda hacer:

  • danza enérgica;
  • trotar en el lugar o en una cinta de correr;
  • cuerda de saltar;
  • torciendo el aro.

La regla principal: haz todo de forma rápida y alegre, con música enérgica. Estos ejercicios se pueden alternar o hacer lo que quieras.

El ejercicio en sí siempre comienza con la cabeza. Para hacer esto, túrnense realizando los siguientes movimientos de cabeza:

  • gira a la derecha y a la izquierda;
  • se inclina hacia adelante y hacia atrás;
  • rotación lenta en círculo.

Repita de 15 a 20 veces cada ejercicio.

Después de eso van a los hombros:

  • gire primero con una articulación del hombro;
  • luego otro;
  • y ambos al mismo tiempo.

Los movimientos se realizan de 5 a 10 veces hacia adelante, luego la misma cantidad hacia atrás.

Aquí están los ejercicios de manos:

  • movimientos circulares del hombro con uno, luego el otro con la mano extendida, luego ambos al mismo tiempo, de arriba a abajo, luego de abajo hacia arriba;
  • oscilaciones alternas hacia arriba y hacia abajo;
  • movimientos con los brazos doblados a la altura del pecho hacia atrás y enderezándose a los lados;
  • realizar "tijeras" horizontales con los brazos extendidos al nivel del pecho;
  • rotación de los codos hacia adentro y hacia afuera con los brazos doblados al nivel del pecho;
  • rotación de los cepillos hacia adentro y hacia afuera;
  • levante los brazos extendidos hacia los lados y hacia arriba mientras levanta los dedos de los pies.

Cada tipo de movimiento se repite al principio de 10 a 15, y con el tiempo, de 20 a 30 veces o más, ajustando el nivel de carga de forma independiente.

Luego se realiza un complejo para el abdomen:

  • incline el torso hacia adelante para que las rodillas permanezcan rectas y las yemas de los dedos toquen el suelo;
  • rotación de la pelvis en diferentes direcciones, manos en el cinturón;
  • incline el cuerpo de lado a lado, estirando el brazo opuesto por encima de la cabeza.

Repita de 10 a 15 veces, aumentando gradualmente el número a 50-100 repeticiones.

En conclusión, ejercicios para piernas y glúteos:

  • sentadillas
  • rotación de los pies hacia adentro y hacia afuera;
  • sube hasta los dedos de los pies, baja hasta los talones (pies juntos).

Esto complementa el ejercicio para perder peso y resistencia y estira todos los grupos musculares involucrados.

Al realizar este complejo todas las mañanas durante 3-4 semanas, puede perder 2-3 kg de exceso de peso y mejorar significativamente los contornos de la figura. En este caso, las clases deben combinarse con una buena nutrición, y es deseable participar en entrenamientos completos en el gimnasio.

Noche

La actividad física por la noche requiere no solo una buena organización, sino también una regulación competente. Si por la mañana puede permitirle exceder ligeramente las normas permitidas, no es deseable hacerlo antes de acostarse, ya que el exceso de trabajo físico generalmente conduce a una excitación nerviosa, que a su vez está plagada de estrés. Además, por la noche ya no es necesario tener una carga de vivacidad, sino por el contrario, se necesita relajarse, calmar el sistema nervioso y al mismo tiempo acelerar el metabolismo para que funcione por la noche para adelgazar. . peso.

Es para lograr tales resultados que se debe dirigir el complejo de entrenamiento nocturno. Para hacer esto, basta con introducir en él solo 2 tipos de ejercicios: para la espalda y para el sistema nervioso. Y dado que todos requieren un gasto energético, contribuirán a la pérdida de peso.

Complejo de espalda:

  • párese a cuatro patas, mientras inhala, doble la espalda y mire hacia arriba, contenga la respiración durante 3-4 segundos, luego exhale, arquee la espalda, meta el estómago y apoye la barbilla contra el pecho y contenga la respiración nuevamente durante 3 - 4 segundos;
  • supino mientras inhala, doble la pierna izquierda, presione el muslo contra el estómago, abrazando la rodilla con las manos y contenga la respiración durante 3 segundos, luego regrese a la posición inicial mientras exhala y repita desde la pierna derecha.

Para el sistema nervioso:

  • desde una posición de pie con la mano derecha, agarran el respaldo de la silla, inhalan, doblan la rodilla izquierda, la agarran con la mano izquierda e inclinan la cabeza hacia la rodilla, aguantan la respiración durante 3 segundos y, exhalando, bajan la pierna, luego repita para la pierna derecha (después de aprender a mantener el equilibrio, actúe sin silla);
  • mientras están de pie, fijan la mirada en un punto distante al nivel de los ojos, levantan lentamente la pierna derecha lo más alto posible, presionando el talón contra el lado interno de la pierna izquierda, se relajan, exhalan completamente y, en una inhalación lenta, levantan la brazos por encima de la cabeza, permanezca en esta posición durante 4 minutos, sin dejar de enfocar la mirada en un punto, luego repita para la pierna izquierda.

Además, una carrera ligera por la noche puede ser una excelente opción para los entrenamientos nocturnos. En este caso, debes tener en cuenta ciertos puntos de la "buena" ejecución:

  • el trote debe realizarse a un ritmo promedio que no exceda los 30 minutos;
  • debe correr con regularidad, pero no con demasiada frecuencia, preferiblemente 3 veces por semana;
  • antes de la sesión, para evitar estirar los músculos y dañar las articulaciones, calentar haciendo columpios de manos, sentadillas y amasando las piernas con las manos;
  • debe comenzar a trotar a un ritmo lento, después de 15 minutos aumentar la velocidad y después de otros 15 minutos comenzar a reducir la velocidad hasta que se detenga por completo.

Como ejercicio nocturno para bajar de peso, puedes hacer yoga o pilates. Al mismo tiempo, uno no debe dejarse llevar demasiado: las clases no deben ser demasiado intensas o emocionantes, de lo contrario será difícil conciliar el sueño después de ellas. Otra buena opción son los ejercicios de respiración, que son aptos para absolutamente todo el mundo, ayudan a aliviar tensiones y mejoran la calidad del sueño.

Contraindicaciones

Ejercicios matutinos fáciles y sencillos para adelgazar, y más aún un entrenamiento relajante por la noche, a primera vista parecen muy asequibles y no tienen contraindicaciones. Pero en realidad, incluso estos ejercicios simples no se pueden hacer para algunos problemas de salud. Además, es el estado de salud humana el que determina en gran medida qué ejercicios se pueden incluir en el complejo, así como la duración e intensidad con la que deben realizarse.

Como regla general, las contraindicaciones para el ejercicio para adelgazar son condicionales o temporales y se deben a la presencia de ciertas enfermedades. A menudo, no es necesario abandonar por completo el entrenamiento, es suficiente hacer ciertos ajustes en el complejo. Por lo tanto, en presencia de insuficiencia cardíaca, hipertensión, ciertas enfermedades de la sangre (tromboflebitis) y vasos sanguíneos, se deben excluir los movimientos bruscos, doblarse y saltar, así como las sentadillas profundas deben hacerse con precaución, y es mejor reemplazar Correr con pasos de baile no intensivos y caminar.

Las contraindicaciones temporales para realizar los ejercicios anteriores son:

  • períodos de exacerbación de enfermedades inflamatorias;
  • aumento de la temperatura corporal (desde 38 ° C);
  • hemorragia interna;
  • enfermedades con dolor severo y afección grave;
  • otras condiciones identificadas por un médico o entrenador de fisioterapia.

En general, en presencia de trastornos de salud, el desarrollo de un complejo de formación debe tratarse con el médico tratante. Entonces, el ejercicio no solo contribuirá a una pérdida de peso efectiva, sino que también se convertirá en un gran tratamiento adicional.

En todos los demás casos, hacer ejercicio por la mañana y / o por la noche para adelgazar o conseguir otros resultados deseados no solo es posible, sino también muy útil. Se pueden incluir ejercicios adicionales del programa de fisioterapia en el complejo de entrenamiento, lo que acelerará significativamente el proceso de curación.