Menú nutricional adecuado para una semana para adelgazar.

Comidas deliciosas en la dieta para bajar de peso.

Puedes mantenerte saludable, atractivo y joven. Para ello, a veces basta con ajustar la dieta diaria. Una nutrición adecuada no solo arreglará la figura. Un enfoque competente y cuidadoso de la propia salud a través de una planificación racional del menú ayudará a eliminar los problemas con la piel, las uñas, el cabello y, en última instancia, la autoestima.

Los principios básicos de una nutrición adecuada para bajar de peso.

Por una buena alimentación, se acostumbra escuchar siguiendo un menú racional. Todos los días el cuerpo debe recibir la cantidad necesaria de minerales, proteínas, vitaminas, grasas y carbohidratos complejos. Desafortunadamente, el rechazo del desayuno y la cena demasiado tarde, los bocadillos de comida rápida neutraliza los beneficios incluso de los productos más valiosos. Para evitar esto, debe cumplir con las reglas de nutrición racional.

Menú de la semana: buena alimentación para mujeres

Se recomienda beber al menos 1, 5 litros de agua pura al día. Ahora es muy simple. Puede instalar un filtro de alta calidad en casa, puede pedir agua en botellas grandes.

Todos los días es mejor comenzar con un vaso de agua limpia, que normalizará el mecanismo metabólico y comenzará el funcionamiento no solo del tracto gastrointestinal, sino de todo el organismo.

Es muy útil comer cereales en el desayuno, el almuerzo debe ser lo más saciante y variado posible. La cena debe ser lo más ligera posible.

¡Importante! La última comida debe moverse 1, 5-2 horas antes de acostarse. Esto te permitirá encontrarte al día siguiente feliz, fresco y descansado.

Se debe establecer un menú equilibrado. Sin embargo, no se recomienda establecer restricciones estrictas, aunque tampoco se debe ser celoso en el uso de dulces. En la dieta correcta, debe haber suficientes proteínas, grasas y carbohidratos. Asegúrese de comer frutas y verduras.

Además, es necesario preparar bocadillos saludables. Los mejores análogos de dulces y comida rápida serán:

  • fruta confitada;
  • mi querido;
  • nueces;
  • frutos secos.
Meriendas saludables sustitutos de dulces dañinos y comida rápida

Independientemente de la hora del día, se deben desechar las carnes ahumadas, los fritos y las golosinas grasosas. Los platos guisados, horneados y hervidos serán más útiles para la figura y la salud.

Otra regla importante de una nutrición adecuada es el cumplimiento de la rutina diaria. El intervalo entre comidas no debe exceder las 4, 5 horas. De lo contrario, evitar comer en exceso es casi imposible. Los principales nutricionistas recomiendan comer al mismo tiempo. Esto permitirá que el estómago se acostumbre a comer en un período determinado, lo que mejora significativamente el metabolismo.

Si se adhiere a estos principios durante al menos una semana, puede sentir que su salud mejora cada día.

Buena alimentación: un menú para cada día

La autocompilación de una dieta para cada día de la semana puede parecer difícil. Por ejemplo, puede utilizar la siguiente opción. Una opción alternativa sería un menú de imágenes.

lunes

primer desayuno avena con bayas o frutas (50 gramos) 63 kcal, 1, 5 g de proteína, 1, 5 g de grasa, 12 g de carbohidratos
una taza de café 20 calorías
Comida 1 manzana pequeña 52 kcal, 0, 3 g de proteína, 0, 2 g de grasa, 14 g de carbohidratos
Cena pescado hervido (100 gramos) 59 kcal, 4 g de proteína, 2 g de grasa, 5 g de carbohidratos
arroz hervido (100 gramos) 165 kcal, 3, 5 g de proteína, 2 g de grasa, 36 g de carbohidratos
té de la tarde pechuga de pollo hervida con verduras al vapor (100 gramos) 197 kcal, 15 g de proteína, 15 g de grasa, 0 g de carbohidratos
Cena queso desnatado 360 kcal, 52 g de proteína, 12 g de grasa, 7 g de carbohidratos

martes

primer desayuno avena con bayas o frutas (50 gramos) 63 kcal, 1, 5 g de proteína, 1, 5 g de grasa, 12 g de carbohidratos
té sin azúcar 20 calorías
Comida requesón 9% grasa (70 gramos) 360 kcal, 52 g de proteína, 12 g de grasa, 7 g de carbohidratos
una cucharadita de miel 95 kcal, 25 g de carbohidratos
Cena caldo de pollo (200 gramos) 120 kcal, 6 g de proteína, 4 g de grasa, 16 g de carbohidratos
ensalada de tomates, col de Pekín, zanahorias y pepinos, sazonado con jugo de limón (100-150 gramos) por 100 g: 48 kcal, 1 g de proteína, 3 g de lípidos, 24 g de carbohidratos
té de la tarde Té de menta 20 calorías
1 kiwi 61 kcal, 1, 1 g de proteína, 0, 5 g de grasa, 15 g de carbohidratos
Cena 2 tomates 50 kcal, 2 g de proteína, 8 g de carbohidratos
filete de pollo hervido (200 gramos) 384 kcal, 30 g de proteína, 30 g de grasa, 0 g de carbohidratos

miércoles

primer desayuno avena con bayas o frutas (50 gramos) 63 kcal, 1, 5 g de proteína, 1, 5 g de grasa, 12 g de carbohidratos
taza de café ligero 20 calorías
Comida 2 naranjas pequeñas 80 kcal, 2 g de proteína, 16 g de carbohidratos
Cena cazuela de requesón (100 gramos) 243 kcal, 11 g de proteína, 13 g de grasa, 21 g de carbohidratos
té de la tarde verduras guisadas con pechuga de pollo (100 gramos) 197 kcal, 15 g de proteína, 15 g de grasa, 0 g de carbohidratos
Cena requesón con un contenido mínimo de grasa (200 gramos) 360 kcal, 52 g de proteína, 12 g de grasa, 7 g de carbohidratos

jueves

primer desayuno Leche Hércules 2, 5% grasa (50 gramos) con frambuesas o fresas (100 gramos) 127 kcal, 3 g de proteína, 3 g de grasa, 24 g de carbohidratos
Comida yogur natural light sin aromas ni aditivos (100 gramos) 59 kcal, 10 g de proteína, 0, 4 g de grasa, 3, 6 g de carbohidratos
cucharada pequeña de miel 95 kcal, 25 g de carbohidratos
una taza de café orgánico sin azúcar 20 calorías
Cena sopa de patata con arenque (250 gramos) 89 kcal, 5 g de proteína, 3 g de grasa, 11 g de carbohidratos
té de la tarde Ensalada de pepino y tomate con aderezo de crema agria 15% grasa (200 gramos) 60 kcal, 4 g de grasa, 7 g de carbohidratos
Cena 2 pepinos 16 kcal, 0, 7 g de proteína, 0, 1 g de grasa, 3, 6 g de carbohidratos
pechuga de pollo (200 gramos) 197 kcal, 15 g de proteína, 15 g de grasa, 0 g de carbohidratos

viernes

primer desayuno 1 pepino 16 kcal, 0, 7 g de proteína, 0, 1 g de grasa, 3, 6 g de carbohidratos
puré de patatas (200 gramos) 88 kcal, 28 g de grasa, 1, 7 g de proteína, 15 g de carbohidratos
1 huevo duro 160 kcal, 12, 9 g de proteína, 11, 6 g de grasa, 0, 8 g de carbohidratos
Comida 2 kiwis 122 kcal, 2, 2 g de proteína, 1 g de grasa, 30 g de carbohidratos
té verde sin azúcar 20 calorías
Cena sopa de arroz y champiñones (250 gramos) en combinación con cualquier queso duro (30 gramos) 89 kcal, 5 g de proteína, 3 g de grasa, 11 g de carbohidratos
té de la tarde Cazuela de requesón con pasas (250 gramos) 243 kcal, 11 g de proteína, 13 g de grasa, 21 g de carbohidratos
Cena algas (100 gramos) 5, 5 kcal, 0, 9 g de proteína, 0, 2 g de grasa, 3 g de carbohidratos
abadejo cocinado al horno o a la parrilla (200 gramos) 72 kcal, 1 g de grasa, 16, 8 g de proteína, 0, 65 g de carbohidratos

sábado

primer desayuno tortilla de tres huevos 154 kcal, 12 g de grasa, 11 g de proteína, 0, 6 g de carbohidratos
una taza de café sin edulcorantes 20 calorías
Comida algunas frutas pequeñas, como una manzana 52 kcal, 0, 3 g de proteína, 0, 2 g de grasa, 14 g de carbohidratos
una botella de kéfir sin grasa (250 ml) 59 kcal, 10 g de proteína, 0, 4 g de grasa, 3, 6 g de carbohidratos
Cena pescado hervido de variedades bajas en grasa (100 gramos) 72 kcal, 1 g de grasa, 16, 8 g de proteína, 0, 65 g de carbohidratos
arroz hervido (100 gramos) 165 kcal, 3, 5 g de proteína, 2 g de grasa, 36 g de carbohidratos
té de la tarde ensalada de gambas, hierbas y verduras frescas (200 gramos) 48 kcal, 1 g de proteína, 3 g de grasa, 24 g de carbohidratos
Cena requesón sin grasa (250 gramos) 360 kcal, 52 g de proteína, 12 g de grasa, 7 g de carbohidratos

domingo

primer desayuno avena en agua (150 gramos) 127 kcal, 3 g de proteína, 3 g de grasa, 24 g de carbohidratos
té de hierbas sin azúcar 20 calorías
Comida 1 plátano 90 kcal, 1, 5 g de proteína, 21 g de carbohidratos
1 naranja 40 kcal, 1 g de proteína, 8 g de carbohidratos
Cena filete de pollo u otro ave hervido (100 gramos) 197 kcal, 15 g de proteína, 15 g de grasa, 0 g de carbohidratos
cazuela de verduras (250 gramos) 107 kcal, 5 g de proteína, 8 g de grasa, 5 g de carbohidratos
té de la tarde camarones cocidos (150 gramos) 95 kcal, 18, 9 g de proteína, 2, 2 g de grasa, 0 g de carbohidratos
jugo de tomate (200 gramos) 17 kcal, 0, 8 g de proteína, 0, 1 g de grasa, 4, 2 g de carbohidratos
Cena croquetas de pescado al vapor (150 gramos) 59 kcal, 4 g de proteína, 2 g de grasa, 5 g de carbohidratos
relleno - arroz integral hervido (150 gramos) 165 kcal, 3, 5 g de proteína, 2 g de grasa, 36 g de carbohidratos
jugo de tomate (200ml) 17 kcal, 0, 8 g de proteína, 0, 1 g de grasa, 4, 2 g de carbohidratos

¡Atención! Siempre puede disfrutar de manzanas al horno con requesón y miel, o una pequeña rebanada de chocolate negro.

Este menú de la semana contiene varios platos que también son aptos para vegetarianos. Pueden ser variados, incluso en el menú si es necesario. Se recomienda no solo seguir las recomendaciones, sino también cocinar su propia comida de acuerdo con su estado de ánimo.

Menú para deportistas: opciones para una correcta alimentación

El menú nutricional adecuado para atletas es ligeramente diferente de la versión estándar. El hecho es que para la formación de tejido muscular necesitas muchas proteínas. También es importante enriquecer la dieta del deportista con los hidratos de carbono que necesita para generar energía.

¡Importante! La dieta deportiva, por regla general, se complementa con cócteles especiales que se toman antes o inmediatamente después del entrenamiento.

Opciones de menú

primer desayuno copos de avena en leche desnatada al 2, 5% con una cucharada de miel y 30 g de frutos secos 550 kcal, 17 g de proteína, 27 g de grasa, 87 g de carbohidratos
Comida requesón sin grasa con un poco de crema agria 360 kcal, 52 g de proteína, 12 g de grasa, 7 g de carbohidratos
1 manzana 52 kcal, 0, 3 g de proteína, 0, 2 g de grasa, 12 g de carbohidratos
Cena oreja (300 gramos) 135, 5 kcal, 9, 3 g de proteína, 4, 8 g de grasa, 14, 7 g de carbohidratos
Verduras variadas sin salsa (100 gramos) alrededor de 50 kcal, 1 g de proteína
chuleta con queso (100 gramos) 251, 8 kcal, 14, 8 g de proteína, 19, 5 g de grasa, 4, 2 g de carbohidratos
vaso de jugo fresco 46 kcal, 0, 1 g de proteína, 0, 1 g de grasa, 11 g de carbohidratos
té de la tarde algunos plátanos 180 kcal, 1, 5 g de proteína, 21 g de carbohidratos
vaso de jugo de manzana 46 kcal, 0, 1 g de proteína, 0, 1 g de grasa, 11 g de carbohidratos
Cena croquetas de pescado (200 gramos) 193, 2 kcal, 25, 6 g de proteína, 4 g de grasa, 13 g de carbohidratos
Ensalada griega (200 gramos) 165, 6 kcal, 5, 8 g de proteína, 11, 8 g de grasa, 6, 4 g de carbohidratos
un vaso de leche 150 kcal, 2, 9 g de proteína, 3, 2 g de grasa, 4, 7 g de carbohidratos

Buena comida para toda la familia.

Hacer un menú semanal con los platos saludables adecuados será un poco más difícil, ya que habrá que tener en cuenta muchos factores.

Para que la dieta sea realmente valiosa y correcta, se recomienda tener en cuenta:

  • el nivel de actividad física de cada miembro de la familia;
  • edad;
  • características individuales.

Si la necesidad de tener en cuenta la edad es bastante comprensible y explicable, entonces pueden surgir preguntas con el grado de actividad física. Por ejemplo, un hombre cuya actividad está asociada con el trabajo duro y la actividad física intensa necesita más calorías que una mujer. Cuando el estilo de vida es predominantemente sedentario, se recomienda excluir del menú diario las carnes grasas y la mantequilla.

Tener en cuenta las características individuales de cada miembro de la familia ayudará a evitar problemas de salud. Por ejemplo, alguien en el hogar está siendo tratado por gastritis. Hércules con plátano será un desayuno saludable ideal. La avena en combinación con esta fruta dulce proporciona un efecto antiinflamatorio, que tiene un efecto beneficioso sobre la mucosa gástrica.

Si uno de los miembros de la familia sufre de obesidad, debe evitar en el menú alimentos nocivos y con alto contenido calórico.

Independientemente de las características individuales, un desayuno completo debe ser para todos los miembros de la familia.

La familia se adhiere a una buena alimentación.

¡Importante! Después de comer, una persona debe sentirse llena o con un poco de hambre. ¡El efecto de sobresaturación es inaceptable!

Al formar el menú semanal, vale la pena considerar: no debe cocinar cada 7 días por adelantado. Sólo los alimentos recién preparados dan el máximo beneficio. Esto es especialmente cierto para pasteles, ensaladas y bocadillos.

Otra regla importante para elaborar un menú semanal racional se refiere a la cocina, teniendo en cuenta el número de personas.

Pero casi cualquier familia hará:

  • avena, arroz, trigo sarraceno;
  • filete de pollo hervido;
  • verduras variadas;
  • Fruta;
  • muesli;
  • kéfir;
  • ensaladas de verduras y hierbas frescas.

¡Consejo! Es importante combinar una buena alimentación con actividad física. Tienes que bailar, nadar, caminar, hacer deporte, correr, jugar tanto como sea posible. Merece la pena renunciar a comer sobre la marcha, delante de la tele, un libro o un ordenador. Al comer, vale la pena centrarse principalmente en la cantidad de alimentos consumidos. Este enfoque asegura la máxima saciedad y evita comer en exceso.

Para evitar que aparezcan platos nocivos en la mesa familiar, se recomienda hacer una lista de productos para la semana con anticipación. En la siguiente tabla se muestra un ejemplo.

Vegetales frescos

Cebolla 6 piezas medianas o 0, 5 kg
pimienta 0, 5 kg
Ajo 2 cabezas
Zanahoria 7 piezas o unos 600 g
Coliflor 0, 5 kg
Brócoli 0, 5 kg
repollo blanco 1 tenedor o 2 kg
Tomates 1, 5 kg
Papa 2kg
berenjena 2 habitaciones
pepinos 1, 5 kg
Rábano 300 gramos
Calabacín 3 piezas medianas
Espinaca 0, 5 kg
Eneldo, albahaca, perejil 1 manojo

Fruta

moras frecas 0, 5 kg
plátanos 2kg
naranjas 1, 5 kg
mandarinas 1 kilogramo
manzanas 1, 5 kg
Semilla de uva 600g

frutos secos y nueces

Almendra 200g
damáscos secos 200g
Uva 200g
ciruelas pasas 200g

a supermercado

Alforfón 0, 5 kg
Pastelería 400g
sémola 0, 5 kg
Muesli 2 paquetes de 400g
Azúcar granulada 300 gramos
aceitunas enlatadas 1 caja
Canela 1 bolsa
Aceite vegetal 200g
Condimentos para pescados y carnes 1 bolsa

Productos lácteos, carne, pescado y huevos

filete de vacuno 1, 5 kg
Pechuga de pollo 6 artículos
Carne picada 0, 5 kg
Huevos 30 piezas
filete de pescado blanco 1 kilogramo
filete de pescado rojo 1 kilogramo
CCrea agria 0, 5 kg
Leche 3 litros
Yogur 3 litros
kéfir 3 litros
quesos duros 200g
La mantequilla 200g
Queso cottage bajo en grasa 1, 5 kg

Hacer una lista de este tipo y seguirla no solo le ahorrará la molestia de crear un menú, sino también los viajes diarios al supermercado.