Puedes mantenerte saludable, atractivo y joven. Para ello, a veces basta con ajustar la dieta diaria. Una nutrición adecuada no solo arreglará la figura. Un enfoque competente y cuidadoso de la propia salud a través de una planificación racional del menú ayudará a eliminar los problemas con la piel, las uñas, el cabello y, en última instancia, la autoestima.
Los principios básicos de una nutrición adecuada para bajar de peso.
Por una buena alimentación, se acostumbra escuchar siguiendo un menú racional. Todos los días el cuerpo debe recibir la cantidad necesaria de minerales, proteínas, vitaminas, grasas y carbohidratos complejos. Desafortunadamente, el rechazo del desayuno y la cena demasiado tarde, los bocadillos de comida rápida neutraliza los beneficios incluso de los productos más valiosos. Para evitar esto, debe cumplir con las reglas de nutrición racional.
Menú de la semana: buena alimentación para mujeres
Se recomienda beber al menos 1, 5 litros de agua pura al día. Ahora es muy simple. Puede instalar un filtro de alta calidad en casa, puede pedir agua en botellas grandes.
Todos los días es mejor comenzar con un vaso de agua limpia, que normalizará el mecanismo metabólico y comenzará el funcionamiento no solo del tracto gastrointestinal, sino de todo el organismo.
Es muy útil comer cereales en el desayuno, el almuerzo debe ser lo más saciante y variado posible. La cena debe ser lo más ligera posible.
¡Importante! La última comida debe moverse 1, 5-2 horas antes de acostarse. Esto te permitirá encontrarte al día siguiente feliz, fresco y descansado.
Se debe establecer un menú equilibrado. Sin embargo, no se recomienda establecer restricciones estrictas, aunque tampoco se debe ser celoso en el uso de dulces. En la dieta correcta, debe haber suficientes proteínas, grasas y carbohidratos. Asegúrese de comer frutas y verduras.
Además, es necesario preparar bocadillos saludables. Los mejores análogos de dulces y comida rápida serán:
- fruta confitada;
- mi querido;
- nueces;
- frutos secos.
Independientemente de la hora del día, se deben desechar las carnes ahumadas, los fritos y las golosinas grasosas. Los platos guisados, horneados y hervidos serán más útiles para la figura y la salud.
Otra regla importante de una nutrición adecuada es el cumplimiento de la rutina diaria. El intervalo entre comidas no debe exceder las 4, 5 horas. De lo contrario, evitar comer en exceso es casi imposible. Los principales nutricionistas recomiendan comer al mismo tiempo. Esto permitirá que el estómago se acostumbre a comer en un período determinado, lo que mejora significativamente el metabolismo.
Si se adhiere a estos principios durante al menos una semana, puede sentir que su salud mejora cada día.
Buena alimentación: un menú para cada día
La autocompilación de una dieta para cada día de la semana puede parecer difícil. Por ejemplo, puede utilizar la siguiente opción. Una opción alternativa sería un menú de imágenes.
lunes
primer desayuno | avena con bayas o frutas (50 gramos) | 63 kcal, 1, 5 g de proteína, 1, 5 g de grasa, 12 g de carbohidratos |
una taza de café | 20 calorías | |
Comida | 1 manzana pequeña | 52 kcal, 0, 3 g de proteína, 0, 2 g de grasa, 14 g de carbohidratos |
Cena | pescado hervido (100 gramos) | 59 kcal, 4 g de proteína, 2 g de grasa, 5 g de carbohidratos |
arroz hervido (100 gramos) | 165 kcal, 3, 5 g de proteína, 2 g de grasa, 36 g de carbohidratos | |
té de la tarde | pechuga de pollo hervida con verduras al vapor (100 gramos) | 197 kcal, 15 g de proteína, 15 g de grasa, 0 g de carbohidratos |
Cena | queso desnatado | 360 kcal, 52 g de proteína, 12 g de grasa, 7 g de carbohidratos |
martes
primer desayuno | avena con bayas o frutas (50 gramos) | 63 kcal, 1, 5 g de proteína, 1, 5 g de grasa, 12 g de carbohidratos |
té sin azúcar | 20 calorías | |
Comida | requesón 9% grasa (70 gramos) | 360 kcal, 52 g de proteína, 12 g de grasa, 7 g de carbohidratos |
una cucharadita de miel | 95 kcal, 25 g de carbohidratos | |
Cena | caldo de pollo (200 gramos) | 120 kcal, 6 g de proteína, 4 g de grasa, 16 g de carbohidratos |
ensalada de tomates, col de Pekín, zanahorias y pepinos, sazonado con jugo de limón (100-150 gramos) | por 100 g: 48 kcal, 1 g de proteína, 3 g de lípidos, 24 g de carbohidratos | |
té de la tarde | Té de menta | 20 calorías |
1 kiwi | 61 kcal, 1, 1 g de proteína, 0, 5 g de grasa, 15 g de carbohidratos | |
Cena | 2 tomates | 50 kcal, 2 g de proteína, 8 g de carbohidratos |
filete de pollo hervido (200 gramos) | 384 kcal, 30 g de proteína, 30 g de grasa, 0 g de carbohidratos |
miércoles
primer desayuno | avena con bayas o frutas (50 gramos) | 63 kcal, 1, 5 g de proteína, 1, 5 g de grasa, 12 g de carbohidratos |
taza de café ligero | 20 calorías | |
Comida | 2 naranjas pequeñas | 80 kcal, 2 g de proteína, 16 g de carbohidratos |
Cena | cazuela de requesón (100 gramos) | 243 kcal, 11 g de proteína, 13 g de grasa, 21 g de carbohidratos |
té de la tarde | verduras guisadas con pechuga de pollo (100 gramos) | 197 kcal, 15 g de proteína, 15 g de grasa, 0 g de carbohidratos |
Cena | requesón con un contenido mínimo de grasa (200 gramos) | 360 kcal, 52 g de proteína, 12 g de grasa, 7 g de carbohidratos |
jueves
primer desayuno | Leche Hércules 2, 5% grasa (50 gramos) con frambuesas o fresas (100 gramos) | 127 kcal, 3 g de proteína, 3 g de grasa, 24 g de carbohidratos |
Comida | yogur natural light sin aromas ni aditivos (100 gramos) | 59 kcal, 10 g de proteína, 0, 4 g de grasa, 3, 6 g de carbohidratos |
cucharada pequeña de miel | 95 kcal, 25 g de carbohidratos | |
una taza de café orgánico sin azúcar | 20 calorías | |
Cena | sopa de patata con arenque (250 gramos) | 89 kcal, 5 g de proteína, 3 g de grasa, 11 g de carbohidratos |
té de la tarde | Ensalada de pepino y tomate con aderezo de crema agria 15% grasa (200 gramos) | 60 kcal, 4 g de grasa, 7 g de carbohidratos |
Cena | 2 pepinos | 16 kcal, 0, 7 g de proteína, 0, 1 g de grasa, 3, 6 g de carbohidratos |
pechuga de pollo (200 gramos) | 197 kcal, 15 g de proteína, 15 g de grasa, 0 g de carbohidratos |
viernes
primer desayuno | 1 pepino | 16 kcal, 0, 7 g de proteína, 0, 1 g de grasa, 3, 6 g de carbohidratos |
puré de patatas (200 gramos) | 88 kcal, 28 g de grasa, 1, 7 g de proteína, 15 g de carbohidratos | |
1 huevo duro | 160 kcal, 12, 9 g de proteína, 11, 6 g de grasa, 0, 8 g de carbohidratos | |
Comida | 2 kiwis | 122 kcal, 2, 2 g de proteína, 1 g de grasa, 30 g de carbohidratos |
té verde sin azúcar | 20 calorías | |
Cena | sopa de arroz y champiñones (250 gramos) en combinación con cualquier queso duro (30 gramos) | 89 kcal, 5 g de proteína, 3 g de grasa, 11 g de carbohidratos |
té de la tarde | Cazuela de requesón con pasas (250 gramos) | 243 kcal, 11 g de proteína, 13 g de grasa, 21 g de carbohidratos |
Cena | algas (100 gramos) | 5, 5 kcal, 0, 9 g de proteína, 0, 2 g de grasa, 3 g de carbohidratos |
abadejo cocinado al horno o a la parrilla (200 gramos) | 72 kcal, 1 g de grasa, 16, 8 g de proteína, 0, 65 g de carbohidratos |
sábado
primer desayuno | tortilla de tres huevos | 154 kcal, 12 g de grasa, 11 g de proteína, 0, 6 g de carbohidratos |
una taza de café sin edulcorantes | 20 calorías | |
Comida | algunas frutas pequeñas, como una manzana | 52 kcal, 0, 3 g de proteína, 0, 2 g de grasa, 14 g de carbohidratos |
una botella de kéfir sin grasa (250 ml) | 59 kcal, 10 g de proteína, 0, 4 g de grasa, 3, 6 g de carbohidratos | |
Cena | pescado hervido de variedades bajas en grasa (100 gramos) | 72 kcal, 1 g de grasa, 16, 8 g de proteína, 0, 65 g de carbohidratos |
arroz hervido (100 gramos) | 165 kcal, 3, 5 g de proteína, 2 g de grasa, 36 g de carbohidratos | |
té de la tarde | ensalada de gambas, hierbas y verduras frescas (200 gramos) | 48 kcal, 1 g de proteína, 3 g de grasa, 24 g de carbohidratos |
Cena | requesón sin grasa (250 gramos) | 360 kcal, 52 g de proteína, 12 g de grasa, 7 g de carbohidratos |
domingo
primer desayuno | avena en agua (150 gramos) | 127 kcal, 3 g de proteína, 3 g de grasa, 24 g de carbohidratos |
té de hierbas sin azúcar | 20 calorías | |
Comida | 1 plátano | 90 kcal, 1, 5 g de proteína, 21 g de carbohidratos |
1 naranja | 40 kcal, 1 g de proteína, 8 g de carbohidratos | |
Cena | filete de pollo u otro ave hervido (100 gramos) | 197 kcal, 15 g de proteína, 15 g de grasa, 0 g de carbohidratos |
cazuela de verduras (250 gramos) | 107 kcal, 5 g de proteína, 8 g de grasa, 5 g de carbohidratos | |
té de la tarde | camarones cocidos (150 gramos) | 95 kcal, 18, 9 g de proteína, 2, 2 g de grasa, 0 g de carbohidratos |
jugo de tomate (200 gramos) | 17 kcal, 0, 8 g de proteína, 0, 1 g de grasa, 4, 2 g de carbohidratos | |
Cena | croquetas de pescado al vapor (150 gramos) | 59 kcal, 4 g de proteína, 2 g de grasa, 5 g de carbohidratos |
relleno - arroz integral hervido (150 gramos) | 165 kcal, 3, 5 g de proteína, 2 g de grasa, 36 g de carbohidratos | |
jugo de tomate (200ml) | 17 kcal, 0, 8 g de proteína, 0, 1 g de grasa, 4, 2 g de carbohidratos |
¡Atención! Siempre puede disfrutar de manzanas al horno con requesón y miel, o una pequeña rebanada de chocolate negro.
Este menú de la semana contiene varios platos que también son aptos para vegetarianos. Pueden ser variados, incluso en el menú si es necesario. Se recomienda no solo seguir las recomendaciones, sino también cocinar su propia comida de acuerdo con su estado de ánimo.
Menú para deportistas: opciones para una correcta alimentación
El menú nutricional adecuado para atletas es ligeramente diferente de la versión estándar. El hecho es que para la formación de tejido muscular necesitas muchas proteínas. También es importante enriquecer la dieta del deportista con los hidratos de carbono que necesita para generar energía.
¡Importante! La dieta deportiva, por regla general, se complementa con cócteles especiales que se toman antes o inmediatamente después del entrenamiento.
Opciones de menú
primer desayuno | copos de avena en leche desnatada al 2, 5% con una cucharada de miel y 30 g de frutos secos | 550 kcal, 17 g de proteína, 27 g de grasa, 87 g de carbohidratos |
Comida | requesón sin grasa con un poco de crema agria | 360 kcal, 52 g de proteína, 12 g de grasa, 7 g de carbohidratos |
1 manzana | 52 kcal, 0, 3 g de proteína, 0, 2 g de grasa, 12 g de carbohidratos | |
Cena | oreja (300 gramos) | 135, 5 kcal, 9, 3 g de proteína, 4, 8 g de grasa, 14, 7 g de carbohidratos |
Verduras variadas sin salsa (100 gramos) | alrededor de 50 kcal, 1 g de proteína | |
chuleta con queso (100 gramos) | 251, 8 kcal, 14, 8 g de proteína, 19, 5 g de grasa, 4, 2 g de carbohidratos | |
vaso de jugo fresco | 46 kcal, 0, 1 g de proteína, 0, 1 g de grasa, 11 g de carbohidratos | |
té de la tarde | algunos plátanos | 180 kcal, 1, 5 g de proteína, 21 g de carbohidratos |
vaso de jugo de manzana | 46 kcal, 0, 1 g de proteína, 0, 1 g de grasa, 11 g de carbohidratos | |
Cena | croquetas de pescado (200 gramos) | 193, 2 kcal, 25, 6 g de proteína, 4 g de grasa, 13 g de carbohidratos |
Ensalada griega (200 gramos) | 165, 6 kcal, 5, 8 g de proteína, 11, 8 g de grasa, 6, 4 g de carbohidratos | |
un vaso de leche | 150 kcal, 2, 9 g de proteína, 3, 2 g de grasa, 4, 7 g de carbohidratos |
Buena comida para toda la familia.
Hacer un menú semanal con los platos saludables adecuados será un poco más difícil, ya que habrá que tener en cuenta muchos factores.
Para que la dieta sea realmente valiosa y correcta, se recomienda tener en cuenta:
- el nivel de actividad física de cada miembro de la familia;
- edad;
- características individuales.
Si la necesidad de tener en cuenta la edad es bastante comprensible y explicable, entonces pueden surgir preguntas con el grado de actividad física. Por ejemplo, un hombre cuya actividad está asociada con el trabajo duro y la actividad física intensa necesita más calorías que una mujer. Cuando el estilo de vida es predominantemente sedentario, se recomienda excluir del menú diario las carnes grasas y la mantequilla.
Tener en cuenta las características individuales de cada miembro de la familia ayudará a evitar problemas de salud. Por ejemplo, alguien en el hogar está siendo tratado por gastritis. Hércules con plátano será un desayuno saludable ideal. La avena en combinación con esta fruta dulce proporciona un efecto antiinflamatorio, que tiene un efecto beneficioso sobre la mucosa gástrica.
Si uno de los miembros de la familia sufre de obesidad, debe evitar en el menú alimentos nocivos y con alto contenido calórico.
Independientemente de las características individuales, un desayuno completo debe ser para todos los miembros de la familia.
¡Importante! Después de comer, una persona debe sentirse llena o con un poco de hambre. ¡El efecto de sobresaturación es inaceptable!
Al formar el menú semanal, vale la pena considerar: no debe cocinar cada 7 días por adelantado. Sólo los alimentos recién preparados dan el máximo beneficio. Esto es especialmente cierto para pasteles, ensaladas y bocadillos.
Otra regla importante para elaborar un menú semanal racional se refiere a la cocina, teniendo en cuenta el número de personas.
Pero casi cualquier familia hará:
- avena, arroz, trigo sarraceno;
- filete de pollo hervido;
- verduras variadas;
- Fruta;
- muesli;
- kéfir;
- ensaladas de verduras y hierbas frescas.
¡Consejo! Es importante combinar una buena alimentación con actividad física. Tienes que bailar, nadar, caminar, hacer deporte, correr, jugar tanto como sea posible. Merece la pena renunciar a comer sobre la marcha, delante de la tele, un libro o un ordenador. Al comer, vale la pena centrarse principalmente en la cantidad de alimentos consumidos. Este enfoque asegura la máxima saciedad y evita comer en exceso.
Para evitar que aparezcan platos nocivos en la mesa familiar, se recomienda hacer una lista de productos para la semana con anticipación. En la siguiente tabla se muestra un ejemplo.
Vegetales frescos |
|
Cebolla | 6 piezas medianas o 0, 5 kg |
pimienta | 0, 5 kg |
Ajo | 2 cabezas |
Zanahoria | 7 piezas o unos 600 g |
Coliflor | 0, 5 kg |
Brócoli | 0, 5 kg |
repollo blanco | 1 tenedor o 2 kg |
Tomates | 1, 5 kg |
Papa | 2kg |
berenjena | 2 habitaciones |
pepinos | 1, 5 kg |
Rábano | 300 gramos |
Calabacín | 3 piezas medianas |
Espinaca | 0, 5 kg |
Eneldo, albahaca, perejil | 1 manojo |
Fruta |
|
moras frecas | 0, 5 kg |
plátanos | 2kg |
naranjas | 1, 5 kg |
mandarinas | 1 kilogramo |
manzanas | 1, 5 kg |
Semilla de uva | 600g |
frutos secos y nueces |
|
Almendra | 200g |
damáscos secos | 200g |
Uva | 200g |
ciruelas pasas | 200g |
a supermercado |
|
Alforfón | 0, 5 kg |
Pastelería | 400g |
sémola | 0, 5 kg |
Muesli | 2 paquetes de 400g |
Azúcar granulada | 300 gramos |
aceitunas enlatadas | 1 caja |
Canela | 1 bolsa |
Aceite vegetal | 200g |
Condimentos para pescados y carnes | 1 bolsa |
Productos lácteos, carne, pescado y huevos |
|
filete de vacuno | 1, 5 kg |
Pechuga de pollo | 6 artículos |
Carne picada | 0, 5 kg |
Huevos | 30 piezas |
filete de pescado blanco | 1 kilogramo |
filete de pescado rojo | 1 kilogramo |
CCrea agria | 0, 5 kg |
Leche | 3 litros |
Yogur | 3 litros |
kéfir | 3 litros |
quesos duros | 200g |
La mantequilla | 200g |
Queso cottage bajo en grasa | 1, 5 kg |
Hacer una lista de este tipo y seguirla no solo le ahorrará la molestia de crear un menú, sino también los viajes diarios al supermercado.